Как худеть без строгих диет: простые изменения, которые экономят калории

Если вы планируете сесть на жёсткую диету, стоит пересмотреть свои планы. Последние исследования показывают: экстремальные ограничения редко работают. Их трудно придерживаться, и многие теряют мотивацию, постепенно возвращая потерянный вес, как сообщает журнал Obesity.

Учёные из Университета Дрекселя в Филадельфии наблюдали за 183 участниками на протяжении двух лет. Результаты показали, что наиболее эффективен подход «медленно, но уверенно», при котором человек теряет около 0,5 кг в неделю. Маленькие изменения в рационе оказываются гораздо более устойчивыми, чем резкие и строгие ограничения.

Идея проста: большинство людей набирают вес из-за того, что постоянно потребляют чуть больше калорий, чем сжигают. Поэтому постепенные и устойчивые корректировки питания помогают контролировать вес без стресса и срывов.

Как отмечает доктор Ян Кэмпбелл, основатель Национального форума по ожирению, строгие диеты малоэффективны и могут даже повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний при эффекте «йо-йо». «Ключ к успешному снижению веса — маленькие, но постоянные изменения», — подчёркивает он.

Исследование Корнельского университета 2012 года подтвердило, что даже небольшие корректировки привычек помогают снижать вес. Например, участники, которые в течение месяца вносили лёгкие изменения в рацион и бытовые привычки (например, убирали соблазнительные продукты с кухонного стола), теряли в среднем около 1 кг в месяц.

Простые шаги для экономии калорий и снижения веса за неделю

Понедельник

Кофе
Если ваша слабость — кофе из соседней кофейни, попробуйте заменить его более «щадящим» обезжиренным капучино вместо калорийного латте. В обезжиренном капучино больше кофе и меньше молока, чем в латте, а использование обезжиренного молока (в отличие от полуобезжиренного в обычном латте) снижает калорийность.

В типичном полуобезжиренном латте содержится 143 калории, а в обычном обезжиренном капучино — 70 калорий. Если вы перейдете на него всего три дня в неделю, вы сэкономите более 200 калорий.

ЭКОНОМИЯ: 219 КАЛОРИЙ

Хлеб
Начните покупать хлеб средними ломтиками вместо толстых. В средних ломтиках меньше калорий. При использовании четырёх ломтиков (два сэндвича) вы сэкономите примерно 80 калорий за неделю. Для ещё большей экономии замените обычную буханку весом 800 г на буханку весом 400 г.

ЭКОНОМИЯ: 80 КАЛОРИЙ (минимум)

Фрукты
Замените 100 г чёрного винограда без косточек (75 калорий) на такое же количество черники (32 калории). Черника содержит меньше сахара и обеспечивает антиоксиданты.

ЭКОНОМИЯ: 43 КАЛОРИИ

Сладости в офисе
Уберите сладости из легкодоступного места. В эксперименте офисные работники ели на 125 калорий меньше, если шоколад был на расстоянии 2 метров. Делайте это каждый раз, когда приносят сладости.

ЭКОНОМИЯ: 250 КАЛОРИЙ

Вторник

Полдник
Вместо двух печений с шоколадной крошкой выбирайте два маффина: они меньше по размеру, содержат меньше жира и всего 46 калорий каждый (по сравнению с 83 калориями в одном печенье).

ЭКОНОМИЯ: 74 КАЛОРИИ

Сыр
Используйте 30 г тёртого пармезана (124 калории) вместо 60 г чеддера (248 калорий) для бутерброда или салата. Пармезан насыщен вкусом, меньше насыщенных жиров и содержит кальций.

ЭКОНОМИЯ: 124 КАЛОРИИ

Майонез
Замените столовую ложку майонеза (108 калорий) на столовую ложку мягкой цельнозерновой горчицы (12% жира).

ЭКОНОМИЯ: 97 КАЛОРИЙ

Грибы вместо мяса
Замените четверть говяжьего фарша в рецептах (например, болоньезе, чили или лазанье) рублеными грибами.

ЭКОНОМИЯ: 63 КАЛОРИИ

Среда

Хлопья на завтрак
Взвешивайте порцию (45 г, около 140 калорий). Мелкие хлопья, например овсянка, визуально кажутся меньше, поэтому легко перебрать.

ЭКОНОМИЯ: 72 КАЛОРИИ

Рыба
Выбирайте рыбу в «легкой» панировке вместо панированной. Меньше калорий и больше белка.

ЭКОНОМИЯ: 60 КАЛОРИЙ

Молоко
Берите 1% жирности вместо полуобезжиренного.

ЭКОНОМИЯ: 50 КАЛОРИЙ

Рис
Замените порцию риса на 150 г цветной капусты (47 калорий).

ЭКОНОМИЯ: 133 КАЛОРИИ