Цельнозерновой, ржаной, белый, на закваске, многозерновой, с высоким содержанием клетчатки или низким гликемическим индексом — с таким разнообразием бывает сложно понять, какой хлеб действительно полезен. Хлеб остаётся основным продуктом на столе, богат углеводами и практически не содержит жира. А цельнозерновые варианты ко всему прочему дают организму клетчатку, витамины, минералы, белки и здоровые жиры.
Так какой хлеб стоит предпочесть с точки зрения здоровья и поддержания формы? Об этом рассказывает преподаватель диетологии Лия Доулинг из Технологического университета Суинберна в статье для The Conversation.
Цельнозерновой хлеб: насыщен клетчаткой и нутриентами
Цельнозерновой хлеб производится из муки, в которой сохранены все части зерна, включая отруби и зародыш. Благодаря этому он богат клетчаткой, витаминами группы B, витамином E, а также минералами вроде магния и цинка.
Такая клетчатка помогает надолго сохранить ощущение сытости и поддерживает работу пищеварительной системы. Также есть научные данные, что цельнозерновые продукты способствуют снижению рисков сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и онкологических заболеваний.
Минус: у него относительно высокий гликемический индекс, что может вызывать скачки сахара в крови.
Многозерновой хлеб: не всегда так полезен, как кажется
Хлеб с семенами может казаться здоровым выбором, но многие производители добавляют семена в белую муку — и такой продукт уже не несёт особой пользы.
И всё же, если вы покупаете настоящий многозерновой хлеб, приготовленный из цельного зерна с добавлением, например, льняных или подсолнечных семян, — он становится хорошим источником белка, клетчатки и жирных кислот омега-3.
Совет: ищите на упаковке слово «цельнозерновой», а не просто «мультизерновой».
Хлеб на закваске: хороший для пищеварения и сахара в крови
Настоящий хлеб на закваске проходит процесс естественного брожения, что делает его легче усваиваемым и снижает его гликемический индекс. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Кроме того, благодаря ферментации, закваска может положительно влиять на здоровье кишечника, особенно если она приготовлена из цельной или ржаной муки.
Обратите внимание: некоторые хлеба «на закваске» содержат дрожжи и не являются результатом настоящего брожения. Настоящая закваска состоит всего из трёх ингредиентов — муки, воды и соли.
Ржаной хлеб: плотный, питательный и с низким ГИ
Ржаной хлеб содержит меньше глютена и отличается плотной структурой. Цельнозерновой ржаной хлеб богат клетчаткой и витаминами, а также имеет низкий гликемический индекс, что делает его хорошим вариантом для контроля сахара в крови.
Белый хлеб: минимум пользы
При производстве белого хлеба из муки удаляются отруби и зародыши — именно те части, где содержатся основные питательные вещества. В итоге такой хлеб беден клетчаткой и обладает высоким гликемическим индексом, быстро повышая уровень сахара.
Хлеб с высоким содержанием клетчатки: компромиссный вариант
Это, по сути, белый хлеб с добавленной клетчаткой. Он немного лучше классического белого, но всё равно уступает цельнозерновому по полезности.
Безглютеновый хлеб: нужен не всем
Безглютеновый хлеб — альтернатива для людей с целиакией или глютеновой непереносимостью. Но у большинства таких хлебов меньше клетчатки и более высокий гликемический индекс по сравнению с обычными цельнозерновыми видами.
Хлеб с низким содержанием FODMAP: выбор при СРК
Люди с синдромом раздражённого кишечника (СРК) могут чувствовать себя лучше, выбирая хлеб с пониженным содержанием FODMAP — это вещества, вызывающие дискомфорт при пищеварении. Однако такой хлеб не нужен тем, кто не сталкивается с подобной чувствительностью.
Какой хлеб выбрать для здоровья и стройности?
Если ваша цель — похудение и поддержание здоровья, отдавайте предпочтение:
- Цельнозерновому или настоящему многозерновому хлебу с семенами
- Хлебу на закваске с низким гликемическим индексом
- Цельнозерновому ржаному хлебу
Как отмечает Лия Доулинг, «регулярное употребление цельнозерновых продуктов связано с уменьшением риска ожирения, заболеваний сердца и диабета 2 типа». Поэтому выбор правильного хлеба — это шаг к лучшему самочувствию.
