Около 10% людей страдают хронической бессонницей, а миллионы других жалуются на плохое качество сна. Недостаток отдыха может серьезно повлиять на здоровье, увеличивая риск развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Доктор Хулио Фернандес-Мендоса, профессор психиатрии и общественного здравоохранения Медицинского колледжа штата Пенсильвания, объясняет, какое значение имеет полноценный сон и что можно сделать для его улучшения.
Сколько сна необходимо?
Оптимальное количество сна зависит от возраста.
✅ Взрослым требуется 7–8 часов для поддержания физического и психического здоровья.
✅ Людям старше 65 лет достаточно 6–7 часов.
✅ Подросткам необходимо не менее 9 часов, а детям — еще больше.
Как бессонница влияет на сердце?
Исследования доктора Фернандеса-Мендосы и его коллег показали, что трудности с засыпанием и поддержанием сна могут привести к повышенному риску гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Мы обнаружили, что нехватка сна связана с высоким уровнем стресса, гормональными сбоями и воспалением — ключевыми факторами развития болезней сердца.
— поясняет специалист.
Как улучшить качество сна?
При легких нарушениях сна помогает соблюдение гигиены сна, но при хронической бессоннице необходимо внедрять дополнительные стратегии.
🔹 Установите стабильный режим сна — просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже если спали недостаточно.
🔹 Используйте кровать только для сна и интимной близости.
🔹 Не можете заснуть? Не лежите в постели без сна — займитесь чем-то расслабляющим и возвращайтесь, когда почувствуете сонливость.
🔹 Не пытайтесь компенсировать нехватку сна дневным сном — это может ухудшить ситуацию.
🔹 Ложитесь спать, только когда чувствуете усталость.
🔹 Увеличивайте продолжительность сна постепенно — начните с привычного количества часов и добавляйте по 15 минут каждую неделю.
Эти методы основаны на научных данных и помогают значительно улучшить качество сна. Однако если они не дают результата, стоит обратиться к специалисту.
Подростки и проблемы со сном
У подростков биологические часы естественным образом сдвигаются, из-за чего они ложатся позже. Раннее начало школьных занятий может негативно сказаться на их работоспособности.
📌 Родители могут помочь подросткам адаптироваться, постепенно изменяя время утреннего пробуждения, а не вводя резкие коррективы в распорядок дня.
Когда обращаться к врачу?
Если вы испытываете постоянную усталость днем, храпите или скрипите зубами во сне, стоит проконсультироваться со специалистом.
Важно помнить, что лечение бессонницы не всегда требует медикаментов. Существуют эффективные немедикаментозные методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия и светотерапия, которые помогают наладить сон без побочных эффектов.
Забота о сне — это забота о здоровье!
