Автор: Элеонора Хинга Мизрахи, клинический диетолог. Р. Д. и специалист сети Heli Maman, специализирующейся на здоровом образе жизни.
Голодание по-разному влияет на людей, у одних оно проходит труднее при недостатке жидкости, у других затруднения возникают при сильном чувстве голода, а некоторые люди также страдают от перепадов артериального давления и головных болей. Все эти симптомы можно уменьшить, планируя диету за два дня до поста, чтобы сделать ее более терпимой.
Так как же нам все-таки пройти пост с пользой? Вот несколько правил правильного питания накануне праздника
Жидкости
Самая большая проблема в голодании – это нехватка воды, когда нас одолевают чувство жажды, головокружение и головные боли. Поэтому очень важно пить много воды за день до поста.
Старайтесь выпивать стакан воды каждый час или два, около 12 стаканов воды в день.
Распределяйте воду в течение дня и не пейте ее всю сразу.
За два дня до поста по возможности избегайте напитков с кофеином, таких как кофе, чай и кола, потому что они являются мочегонными и вызывают потерю жидкости, что усугубит головные боли во время поста.
Еда
Не стоит недооценивать прием пищи за день до голодания, очень важно, чтобы мы начали пост сытыми и со сбалансированным уровнем сахара.
Ешьте 6 раз в день, каждые два-три часа, учитывая все правила для сбалансированного питания. Таким образом, тело сможет использовать полученную энергию в течение дня.
Начните день с сытного завтрака, содержащего углеводы и белки, например – бутерброд из гречневых лепешек с брынзой и сыром.
В течение дня ешьте небольшими порциями. Обильный обед может вызвать раннее чувство сытости, что приведет к тому, что во время прерванного приема пищи вы съедите немного, а позже возникнет более раннее чувство голода. Поэтому желательно съедать легкий обед, например, хлеб, сыр/хумус, овощи, яйцо/йогурт, а в перерыве есть основной прием пищи (мясное блюдо, углеводы, овощи).
Кроме того, старайтесь избегать занятий спортом в этот день, потому что организму необходимо поддерживать запасы энергии на время поста.
Что мы должны съесть на обед?
Избегайте острой, острой, кислой или соленой пищи, которая усиливает чувство жажды. Основа блюда — белки, углеводы, жиры и овощи.
Рекомендуемые продукты – это сложные углеводы, такие как рис, картофель, батат, бобовые, макаронные изделия. Из них предпочтительнее те, которые содержат много клетчатки, такие как цельный рис, булгур, бобовые, киноа. Продукты с быстрым расщеплением, таких как фрукты, сладости и снеки нежелательны, так как они способствуют кратковременному ощущению сытости и усиливают чувство жажды.
Ешьте ненасыщенные жиры, такие как тахини, оливковое масло, авокадо, арахис, фундук. Жиры замедляют процесс переваривания пищи, из-за чего вы долгое время будете чувствовать себя сытым.
Пример: куриная грудка + 1 чашка пасты/киноа в томатном соусе и оливковом масле + вареные овощи
На десерт: 1 сухофрукт + 7 миндальных орехов.
Cтарайтесь делать прием пищи медленным и неторопливым. Не старайтесь съесть как можно больше калорий, чтобы избежать чувства голода во время поста – важно есть спокойно, избегая ощущения «взрыва». Быстрое поедание может только вызвать у нас тяжесть, чрезмерную усталость и обострить чувство жажды. Мы должны помнить, что один прием пищи, каким бы большим он ни был, не может насытить нас на 25 часов голодания.
Поэтому обязательно ешьте медленно и спокойно… никто за нами не гонится.
Старайтесь прислушиваться к своим ощущениям голода и сытости — они наилучшим образом подскажут вам, когда есть, а когда остановиться.
Как вести себя в конце поста?
Восполните влагу в организме, выпивая по стакану воды каждый час в тот вечер.
Вы также можете прервать голодание чашкой чая + чайной ложкой меда или стаканом натурального фруктового сока.
Помните, что после продолжительного голодания нагрузка на пищеварительную систему приведет к плохому самочувствию, поэтому — разговляйтесь небольшим кусочком лепешки питы или ломтиком хлеба (желательно ржаного) + сырой тахини + мед.
Вы также можете начать с фиников и орехов, которые вернут нам часть сахара, потерянного во время поста.
Примерно через час/полтора часа (в зависимости от человека) рекомендуется съесть легкую пищу, содержащую овощи + белки + жиры + углеводы.
Например, овощной салат + яйцо и тунец или небольшая порция рыбы или курицы + тахини + цельнозерновой хлеб или батат.
Не перегружайте себя этим приемом пищи, его цель – обеспечить нас доступной энергией, а не восполнить недополученные во время поста калории.
