В дни, когда привычная рутина нарушена, а фон остаётся тревожным, правильное питание становится не просто вопросом здоровья — а частью устойчивости. Лиат Хатуха, основательница бренда «מלכת הג’לי» («Королева желе»), делится советами по сохранению баланса в ежедневном питании и предлагает подборку быстрых, полезных и вкусных рецептов, которые можно готовить всей семьёй.
🥣 Топ-советы по питанию в условиях стресса
— Добавляйте белок в каждый приём пищи: он помогает сохранять чувство сытости, поддерживает мышцы и снижает тягу к перекусам. Примеры: тунец, яйца, сыр, йогурт, бобовые или продукты «Джелият» с высоким содержанием белка.
— Не пропускайте приёмы пищи: 3–4 «остановки» в день — топливо для организма.
— Пейте воду: при стрессе легко забыть пить. Поставьте бутылку на видное место, добавьте лайм, огурец или мяту, чтобы вода напоминала о себе.
— Создайте «уголок безопасности» на кухне: заранее подготовьте то, что легко превратить в тарелку — «Джелият», йогурт, фрукт, тахини, хлеб.
— Заполните холодильник полезным: если под рукой овощи, тахини, тунец, отварные бобовые, крекеры и «Джелият» — правильный выбор становится простым.
— Перекусы — это нормально: просто различайте — это голод тела или «голод сердца»? Шоколад — отличен. А горячее какао с «Джелият» может утешить не хуже, без чувства вины.
Лиат: «Сбалансированное питание в период стресса помогает не только телу, но и нервной системе. Белки, углеводы и клетчатка могут снижать тревожность и способствовать спокойному сну».
👩🍳 Что готовить с детьми, когда кухня работает нон-стоп
🥦 Тофу, обжаренный с овощами — «что есть в холодильнике»
Ингредиенты:
1 упаковка мягкого тофу
Оливковое масло для жарки
¼ стакана соевого соуса, разбавленного водой
Несколько капель кунжутного масла (по желанию)
Любые овощи: белый, фиолетовый или зелёный лук, порей, морковь, цукини, сельдерей, капуста, цветная капуста
Приготовление:
1. Нарежьте лук или порей и слегка обжарьте в сковороде с маслом.
2. Нарежьте тофу кубиками, добавьте и жарьте до лёгкой корочки.
3. Нарежьте овощи и добавьте к смеси.
4. Увеличьте огонь, обжарьте 1–2 минуты, затем добавьте соус и кунжутное масло.
5. Накройте и тушите до мягкости овощей и впитывания жидкости.
🍜 Пад тай с овощами и арахисом
Ингредиенты:
1 упаковка твёрдого тофу, нарезанного кубиками
Лапша (рисовая или другая)
1 зубчик чеснока
Немного кунжутного масла
¼ стакана соевого соуса
2 ст.л. силана или кленового сиропа
Сок 1 лимона
Овощи: перец, морковь, кочанная капуста, цукини, зелёный лук, горох
Арахис (по желанию)
Приготовление:
1. Сварите лапшу и отложите.
2. Обжарьте тофу до золотистости.
3. Добавьте овощи и обжаривайте 3–4 минуты.
4. Выложите лапшу в сковороду, добавьте соус, силан, чеснок и лимонный сок.
5. Всё перемешайте и прогрейте ещё минуту.
🧁 Сладкие «сырники» из тофу
Ингредиенты:
1 упаковка мягкого тофу
1½ стакана несладкого рисового молока
4 ст.л. коричневого сахара (можно заменить на сироп)
1 ч.л. ванильного экстракта
1 ч.л. разрыхлителя
2 ст.л. муки
4 ст.л. кукурузного крахмала
Немного масла для жарки
Приготовление:
1. Измельчите тофу с молоком в блендере до однородности.
2. Переложите в миску, добавьте все остальные ингредиенты и хорошо перемешайте.
3. Разогрейте сковороду с маслом, выложите по ложке теста и обжарьте с двух сторон до румяности.
🍗 Курица с сезонной зеленью в одной кастрюле
Ингредиенты:
8 куриных бёдрышек
1 крупная луковица, нарезанная
3 листа мангольда, крупно нарезанные
3 маленьких цукини, нарезанных кольцами
4–5 зубчиков чеснока, нарезанных крупно
Соль, перец по вкусу
4 стакана отваренной зелени (горошек, бамия, фасоль, брюссельская капуста)
Сок 1 лимона
Приготовление:
1. Обжарьте куриные бёдрышки до лёгкой золотистой корочки.
2. Добавьте все овощи, кроме уже отваренной зелени, перемешайте.
3. Приправьте, накройте крышкой и тушите на среднем огне 15–20 минут.
4. Добавьте 1 стакан кипятка, варите ещё 40 минут.
5. Введите отваренные зелёные овощи и сок лимона, накройте и готовьте ещё 15 минут.
