Конечно, не всегда так просто вернуться к повседневной рутине, а тем более к тренировкам после праздничных ужинов и алкоголя. Energуm Sports, крупнейший импортер спортивного инвентаря в Израиле, рекомендует выполнять простые упражнения, которые подходят для всех и позволяют ежедневно заниматься фитнесом дома и за границей, хорошо прорабатывая все мышцы.
Залог качественной тренировки — правильные спортивные предметы. Базовый инвентарь состоит из пяти основных элементов: стандартного мяча OverBall диаметром 22 см, 3 резинок с разным уровнем сопротивления и профессионального коврика для йоги. Они составляют основу тренировок с дополнительным весом, и вы можете легко вписать их в свою ежедневную программу.
Мяч OverBall предназначен для многоцелевых тренировок, с помощью которых можно выполнять упражнения на укрепление тела, гибкость и улучшение баланса.
Мягкий коврик для фитнеса и йоги лёгкий и прочный, удобный для переноски, легко складывается, устойчив и не скользит по полу.
Резинки с 4 различными степенями сопротивления позволяют выполнять широкий спектр упражнений — растяжку, реабилитацию, сопротивление, подвижность и функциональную тренировку, и вы можете легко определить степень сопротивления по цветам (от простого к сложному): зеленый, желтый, красный и черный.
Дор Авиран, тренер по фитнесу и бегу, эксперт по кардиотренировкам, рекомендует 4 основных упражнения, которые станут отличным началом процесса возврата к фитнесу. Позже вы можете улучшить свою тренировку, добавив повторения, новые упражнения и спортивный инвентарь:
Живот
Мы положим коврик для йоги на пол, а мяч на один из его концов. Сидим на мяче, босыми ногами ступаем на коврик. Кладите руки на талию и держите их на протяжении всего упражнения. Медленно переместитесь к концу коврика, перемещая ягодицы из положения, в котором они сидят на мяче, в положение, в котором они парят в воздухе. Не паникуйте при первом же падении! Мяч может «толкать» нас в направлении ходьбы, но останавливается, когда его касается спина. Продолжайте качаться вперед и назад, 5-10 раз. Чем тяжелее становится, тем больше мы контролируем движения с помощью мышц живота.
БЁДРА
Мы встанем посередине матраса, мяч позади нас, а зеленую резинку наденем чуть выше колен (важно — не на колени!). Садимся на коврик и медленными открывающими движениями отводим колени и раскрываем бедра. Слишком легко? Возьмите жёлтую резинку. Все еще слабо? Вау, это знак того, что вы уже на красной полосе и на пути к созданию стальных бедер. Каждую из резинок можно сложить, создав таким образом напряжение, удваивающее их прочность — здесь также рекомендуется начинать с зеленого и увеличивать усилие. 10-20 повторений в подходе будут идеальны для этого вида упражнения.
ПЛЕЧИ
С зеленой резинкой в руке мы вернемся в положение лежа на спине, как в упражнении на укрепление пресса. Выпрямите обе руки как продолжение спины и проденьте их через резинку, при этом она должна с легким натяжением опираться на запястья, как будто это часы. Направьте правую руку вверх, чтобы создать натяжение. Опускаем правую и поднимаем левую. Важно держать руки полностью прямыми, чтобы плечевая мышца прорабатывалась. Здесь также, если вам слишком легко, зеленую резинку можно заменить на желтую или зеленую.
СПИНА
Садимся на мяч и обеими руками держимся за зеленую полоску. Держа спину прямо, на выдохе будем отводить руки друг от друга. Необходимо сохранять осанку во время выполнения растяжки, что позволит вам параллельно работать над мышцами плеч, а также мышцами, укрепляющими осанку, большинство из которых расположены вдоль позвоночника. Это упражнение улучшает осанку, уменьшает боли в спине и помогает предотвратить травмы.
Как и на любом занятии, мы рекомендуем ставить цели и подсчитывать количество повторений, чтобы вы могли постепенно увеличивать уровень сложности и достигать новых целей в следующей тренировке.
Приобрести инвентарь вы можете на сайте Energуm Sports
Мяч OverBall (22 см) Цена: 21 шек.
Коврик для йоги (ширина: 61 см / длина: 172 см) Цена: 99 шек.
Резинка 20 шекелей.
