Хотя витамин С в настоящее время является одним из самых распространенных и известных питательных веществ, его можно найти во всем, от леденцов от кашля до сывороток для кожи, его важность для здоровья человека не всегда была очевидной. Теория витаминов, или идея о том, что человеческому организму для выживания нужны не только макроэлементы, белки, углеводы и жиры, была впервые представлена примерно в начале 20-го века, и С был лишь вторым витамином после тиамина, который был выделен.
Сегодня многое известно о различных способах использования витамина С нашим организмом, его потенциальной пользе и лучших источниках этого важнейшего вещества. Это руководство объяснит все, что вам нужно знать об этом жизненно важном витамине.
Что такое витамин С и зачем он мне нужен?
Также известный как L — аскорбиновая кислота или иногда просто аскорбиновая кислота, витамин С представляет собой водорастворимый витамин, который люди, в отличие от большинства других животных, не могут синтезировать. Это означает, что мы должны получать витамин С через наш рацион.
Как важный антиоксидант, витамин С помогает защитить клетки от повреждений, вызванных болезнями, старением и факторами окружающей среды, такими как ультрафиолетовое (УФ) излучение и загрязнение.
Он также необходим организму для выработки коллагена, белка, который, помимо других функций, способствует заживлению ран. Витамин С помогает организму восстанавливать и регенерировать ткани.
Но из всех своих функций витамин С, вероятно, наиболее известен своей ролью в иммунитете. Исследование показало, что дефицит витамина С может ослабить его и сделать вас более восприимчивыми к инфекциям. Было показано, что добавление витамина помогает предотвратить и лечить респираторные и другие заболевания, возможно, потому, что витамин поддерживает иммунные клетки, которые выявляют и удаляют чужеродные частицы в организме.
Хотя нет никаких доказательств того, что прием витамина С предотвратит простуду среди населения в целом, он может помочь сократить продолжительность простуды, но только в том случае, если вы постоянно принимали его до того, как заболели.
Каковы потенциальные преимущества для здоровья витамина С?
Витамин С также может играть роль в предотвращении или снижении риска некоторых хронических заболеваний. Текущие исследования показывают, что люди, в рационе которых много продуктов, богатых витамином С, таких как фрукты и овощи, с меньшей вероятностью заболеют раком легких, груди и толстой кишки, а также у них ниже показатели сердечно-сосудистых заболеваний. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, несет ли и в какой степени только витамин С ответственность за эти эффекты.
Есть некоторые свидетельства того, что прием витамина С может также помочь снизить артериальное давление у пациентов с гипертонией. Исследования показали, что прием витамина С — средняя доза составляла около 500 миллиграммов (мг) — приводил к значительному снижению артериального давления у людей с высоким кровяным давлением. Эффект оказался наиболее выраженным у мужчин в возрасте 60 лет и старше. Авторы исследования отметили, что необходимы дальнейшие наблюдения долгосрочных эффектов добавок витамина С.
Сколько витамина С мне нужно?
Большинство здоровых взрослых должны получать от 65 до 90 мг витамина С в день.
Некоторые исследования показывают, что определенные группы населения, в том числе беременные и кормящие женщины, спортсмены и курильщики, могут получить пользу от более высокого потребления витамина С.
Курильщики, в частности, имеют более высокий риск дефицита витамина С — более чем в три раза выше, согласно исследованиям. Вероятно, это связано с тем, что курение вызывает больший оборот витамина С в организме.
Курение сигарет увеличивает количество свободных радикалов в организме, которые повреждают клетки; антиоксиданты, такие как витамин С, противодействуют этому повреждению, но они быстрее истощаются у курящих людей. Точно так же добавки с витамином С могут быть полезны спортсменам. В частности, у спортсменов, которые испытывают короткие периоды экстремальных физических нагрузок, таких как участие в спортивных соревнованиях, витамин С может снизить заболеваемость простудой.
В идеале рекомендуемое количество этого микроэлемента должно поступать из рациона, продуктов, богатых витамином С, хотя эон также доступен в форме добавок. Однако взрослым следует соблюдать осторожность и не превышать количество 2000 мг в день, так как это может привести к побочным эффектам, включая диарею.
Каковы признаки того, что вы не получаете достаточно витамина С?
Витамин С был обнаружен отчасти потому, что моряки в 1700-х и 1800-х годах заболевали и даже умирали от недостатка питательных веществ. Цинга вызывала слабость, утомляемость и кровоточивость десен. В конечном итоге лекарство было найдено в цитрусовых, которые добавляли витамин С к диете, которой обычно не хватало свежих продуктов во время месяцев пребывания моряков в море.
Вам не нужно много этого важного витамина, чтобы предотвратить цингу: подойдет любая доза, превышающая 10 мг в день.
Однако есть свидетельства того, что многие израильтяне не получают рекомендуемую суточную норму витамина. Исследования показали, что в период с 2003 по 2006 год 23% взрослых израильтян не получали достаточного количества витамина С из своего рациона.
А другое исследование показало, что потребление витамина С снизилось на 23 процента в период с 1999 по 2018 год, вероятно, в результате того, что люди перешли с фруктовых соков на цельные фрукты.
Какие продукты богаты витамином С?
Многие фрукты и овощи являются хорошими или отличными источниками витамина С. У большинства людей апельсины ассоциируются с витамином С. Это здорово, но есть и другие вкусные альтернативы:
- Томатный сок, 170 мг на стакан
- Апельсиновый сок, 124 мг на стакан
- Красный и зеленый сладкий перец, 118 мг на нарезанный стакан
- Клубника, 88,2 мг на стакан
- Апельсины, 82,7 мг на средний апельсин
- Грейпфрутовый сок, 76,5 мг на чашку без сахара
- Киви , 64 мг на плод
- Брокколи, 69,4 мг на стакан
- Дыня, 58,7 мг на стакан, в кубиках
Важно отметить, что витамин С чувствителен к теплу, поэтому вы получите максимальную отдачу от продуктов, если их есть сырыми или не подогретыми.
Должна ли я принимать добавку витамина С (и есть ли шанс передозировки)?
Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, скорее всего, вам не нужно принимать добавки с витамином С. Витамин С растворим в воде, то есть организм использует его, но не хранит.
Для большинства здоровых людей организм может удерживать и использовать только от 200 до 250 мг витамина С в день, а любой избыток выводится с мочой. Несмотря на это, вы можете потреблять избыточное количество витамина С. Это, скорее всего, произойдет при приеме пищевых добавок, поэтому убедитесь, что ваше общее ежедневное потребление (включая продукты питания и добавки) не превышает допустимого верхнего предела или максимального суточного потребления 2000 мг, рекомендованного для здорового образа жизни.
Имейте в виду, что если вы принимаете поливитамины, вы также получаете витамин С, поэтому не забудьте добавить это количество к вашему общему дополнительному потреблению.
Каковы потенциальные побочные эффекты витамина С?
Высокие дозы витамина С могут способствовать образованию камней в почках , а также тяжелой диарее, тошноте и гастриту. Исследование, в котором приняли участие более 23 000 мужчин без истории камней в почках, показало, что у тех, кто принимал около 1000 мг добавок аскорбиновой кислоты, риск развития камней в почках был вдвое выше по сравнению с мужчинами, которые принимали только поливитамины , или мужчинами, которые не принимали любые пищевые добавки. Риск образования камней в почках был самым высоким среди мужчин, которые принимали витамин С хотя бы один раз в день. Авторы исследования отмечают, что риск может не распространяться на женщин, у которых обычно более низкий риск образования камней в почках.
Кроме того, добавки витамина С могут взаимодействовать с несколькими типами лекарств, включая статины и некоторые химиотерапевтические препараты. Людям, которые проходят химиотерапию, лучевую терапию или принимают рецептурные лекарства, следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки с витамином С.
Что такое сыворотка с витамином С и стоит ли использовать ее на коже?
В то время как витамин С является антиоксидантом, наиболее присутствующим в коже человека, лишь небольшое количество витамина, который вы потребляете, попадает туда, даже если вы принимаете добавки перорально. Вот почему вы видите в аптеке флаконы с сывороткой с витамином С.
Сыворотки с витамином С можно наносить на кожу точечно, и они могут обеспечить такие преимущества, как защита от повреждений, вызванных воздействием ультрафиолета, включая повреждение коллагена и образование морщин. И хотя это не замена солнцезащитному крему, сыворотка с витамином С, регулярно наносимая перед выходом на солнце, может помочь предотвратить преждевременное старение кожи. Также она может защитить от проблем с пигментацией, вмешиваясь в синтез меланина.
Вы увидите множество разновидностей сывороток с витамином С, в том числе с дополнительными ингредиентами, такими как витамин Е или гиалуроновая кислота.
Вывод
Витамин С является важным микроэлементом, который нам необходимо получать с пищей, предпочтительно в фруктах и овощах. Он играет роль в ряде важных функций организма, включая поддержание иммунитета и здоровья кожи, и может помочь предотвратить несколько хронических заболеваний, поэтому рекомендуемая суточная доза может помочь обеспечить оптимальную работу вашего тела.
