Ваша диета может оказать серьезное влияние на ваш менструальный цикл. Избыточное потребление сахара, кофеина и натрия связано с усилением симптомов ПМС. Дефицит витаминов и минералов также может играть роль в ПМС, причем наиболее проблематичными являются кальций и некоторые витамины группы В. Алкоголь может способствовать гормональному дисбалансу и, таким образом, повлиять на ваш менструальный цикл. Изменения в привычках питания, такие как резкое снижение потребления калорий, могут вызвать нерегулярные менструации.
Что же вы должны есть, чтобы чувствовать себя как можно лучше во время менструации?
Здоровая диета, состоящая из разнообразных фруктов, овощей, продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, таких как рыба, цельнозерновые продукты и нежирное мясо, лучше всего подходит во время менструации. Добавьте их в свой рацион в это время, чтобы сделать неделю немного легче.
Темный шоколад
Наконец, вы можете есть то, что вам хочется во время менструации, и это действительно поможет вам почувствовать себя лучше. Исследование 2022 года показало, что темный шоколад может помочь уменьшить боль и беспокойство, связанные с менструацией. Вероятно, это связано с тем, что шоколад в чистом виде содержит медь, которая помогает организму вырабатывать химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, называемые эндорфинами.
Йогурт
Йогурт всегда полезен для завтрака, перекуса или десерта, и особенно важен во время менструации, чтобы успокоить вздутие живота и проблемы с желудком. Кальций может помочь уменьшить задержку жидкости и регулировать химические вещества мозга, связанные с настроением. Пробиотики в йогурте также полезны для пищеварительного тракта, что может быть проблемой для некоторых женщин во время менструации.
Чечевица
Мы теряем много железа каждый месяц во время менструации, поэтому важно увеличить потребление, чтобы компенсировать это. Чечевица богата железом, которое помогает заменить то, что теряется с кровью во время менструации.
Коричневый рис
Во время менструации замените белый рис коричневым, чтобы получить дополнительные питательные вещества. Этот сложный углевод содержит магний, который помогает бороться с задержкой воды и вздутием живота. Витамин B6 помогает организму вырабатывать дофамин (нейротрансмиттер) и может уменьшить раздражительность, депрессию и болезненность молочных желез, а марганец также может помочь при раздражительности и депрессии.
Листовые зеленые овощи
Вот что вы можете добавить к рису: ешьте листовую зелень, например листовую свеклу или капусту, так как в это время месяца они довольно многозадачны. Они богаты магнием, который может быть полезен для настроения, может помогать при задержке воды, болезненности молочных желез и бессоннице.
Лосось
Всегда полезно есть лосось, потому что он богат полезными жирами, но особенно во время менструации. Приготовьте себе изысканный ужин из лосося. Это отличный источник витамина D, который, как было доказано, облегчает депрессию и воспаления. Другие исследования показали, что витамин D опосредует судороги и симптомы ПМС.
Продукты, которые нужно есть в меру
Никто точно не знает, почему ваше тело жаждет определенных продуктов во время менструации. Тем не менее, предполагается, что предменструальная тяга к сладкому коррелирует со снижением уровня гормонов, в то время как уровень гормона хорошего самочувствия серотонина также падает, а уровень кортизола, вашего гормона стресса, увеличивается. Продукты с высоким содержанием сахара могут вызвать повышение уровня серотонина.
На этом этапе цикла вам следует сократить количество продуктов, содержащих большое количество сахара или соли, потому что они могут способствовать вздутию живота, задержке жидкости и болезненности молочных желез. К продуктам с высоким содержанием соли относятся упакованные или обработанные продукты, такие как консервированный суп и еда на вынос. Напитки с большим количеством кофеина также могут вызвать дополнительное вздутие живота.
Совершенно нормально есть желаемые продукты, но в меру. Хотя углеводы могут помочь улучшить настроение, важно знать разницу между эффектами сложных (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты) и рафинированных (печенье, пирожные, конфеты) углеводов. Когда тяга приводит к повышенному потреблению простых рафинированных углеводов, уровень инсулина может резко возрасти, вызывая не только задержку жидкости, но и потенциально увеличивая выделение магния с мочой.
Конечно, облегчение симптомов менструации зависит не только от вашей диеты. Пейте много воды, много отдыхайте и ходите в спортзал, если хотите, или даже занимайтесь йогой дома. Упражнения стимулируют высвобождение эндорфинов в мозгу, что помогает улучшить настроение. Физическая активность может помочь контролировать потребление калорий и поддерживать стабильный вес. Кроме того, потоотделение может помочь, если вы отекаете.
