Вы готовитесь к своей обычной пробежке, но на улице жарко, возникает выбор — остаться дома или осмелиться попотеть и заняться спортом в жару. Хотя летние тренировки на свежем воздухе — это весело, они могут легко привести к проблемам, связанным с жарой, если вы не будете осторожны.
Прежде чем отправиться на пробежку этим летом, вы можете принять во внимание несколько советов, о которых мы расскажем дальше.
Остерегайтесь влажности
Влажность представляет большую проблему, чем температура. Это потому, что высокая влажность препятствует испарению пота. Если воздух вокруг не прохладный или испаряющийся пот не охлаждает ваше тело, ваши внутренние органы перегреются, что может привести к их отключению.
По этой причине лучше избегать занятий на открытом воздухе, если температура составляет 26 градусов или выше или если влажность составляет 80 процентов или выше. Поэтому не забудьте проверить влажность, прежде чем отправиться на свою тренировку.
Не допускайте обезвоживания и сохраняйте прохладу
Когда на улице жарче, вы больше потеете. Вот почему так важно оставаться увлажненным. Возьмите бутылку с водой и держите ее рядом!
Тепловое истощение и тепловой удар могут возникнуть на улице в жаркие дни. Поэтому важно избегать обезвоживания и сохранять прохладу. Для любого человека в любом возрасте требуется всего несколько минут, чтобы у него появились симптомы, которые могут быть более серьезными у людей с основными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца, диабет и заболевания почек.
Поддержание водного баланса — это не просто питье воды во время тренировки. На самом деле, чувство жажды во время тренировки — это признак того, что вы уже обезвожены. Рекомендуется пить много воды в течение дня, до и после тренировок, чтобы обеспечить надлежащее увлажнение.
Вы также можете добавить электролиты или даже немного лимона и морской соли в свою воду или выпить кокосовую воду после тренировки, чтобы восполнить минералы, которые вы выделяете с потом во время тренировки на свежем воздухе.
Планируйте тренировки в начале или в конце дня
Рекомендуется планировать тренировки на свежем воздухе по утрам или вечерам, чтобы не тренироваться в самые жаркие часы дня. Обратите внимание на время суток и избегайте тренировок в сильную жару, ищите тень, где это возможно, и убедитесь, что вы используете защиту от солнца, например, солнцезащитный крем и головной убор.
Сделайте ваши тренировки короткими и приятными
Лучшие упражнения, которые можно делать на улице в жару, — это те, которые вы можете выполнять относительно быстро, чтобы не подвергаться чрезмерному воздействию на улице, когда ваше тело уязвимо. Подумайте о тренировках с собственным весом или даже о работе с гирями в жару — до тех пор, пока вы все еще можете удерживать вес твердым хватом.
Рекомендуется избегать упражнений, требующих перенапряжения, таких как бег на длинные дистанции или длинные круги высокой интенсивности. Проводите тренировку менее 45 минут и держитесь ближе к тени, чтобы восстанавливаться между подходами.
Помните, где вы тренируетесь
Важно знать поверхность, на которой вы работаете на открытом воздухе, и тип упражнений, которые вы делаете. Например, если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки на бетоне, можете изменить тренировку, чтобы исключить часть прыжков, поскольку сильное воздействие на твердую поверхность может вызвать боль в суставах и потенциальную травму. Кроме того, танцевальное кардио в траве или на неровной поверхности потенциально может привести к перекашиванию лодыжки.
Хотя вы можете делать кардио на открытом воздухе, очень важно прислушиваться к своему телу. Носите поддерживающую обувь и никогда не пропускайте растяжки после тренировки, а также включите миофасциальное расслабление в процесс восстановления после тренировки, — это также чрезвычайно полезно.
Слушайте свое тело
Не сама тренировка может подвергнуть вас риску, а ее продолжительность. Перегрев и обезвоживание — вполне реальные ситуации, поэтому, если вы тренируетесь на улице более 45 минут и не прислушиваетесь к своему телу, когда ему требуется вода или перерыв, вы подвергаете себя опасности. Советуем вам слушать свое тело, и если вам нужно сделать перерыв, потому что жарче, чем вы привыкли, то сделайте перерыв!
Остывайте
Охлаждение после тренировки в жару просто необходимо. Можно окунуться, если у вас есть доступ к озеру, морю или бассейну. Это не только отлично подходит для поддержания температуры тела, но и для восстановления мышц. Также рекомендуется пассивная растяжка, когда вы удерживаете определенное положение в течение 15-40 секунд, как отличный способ остыть и восстановиться, а также большое количество воды.
После напряженной тренировки частота сердечных сокращений возвращается к норме в течение 10-20 минут, поэтому не торопитесь в процессе заминки, так как это ключ к обеспечению того, чтобы достаточное количество крови попало в ваши легкие и мышцы.
