Холестерин естественным образом вырабатывается вашей печенью и содержится в вашей крови, поскольку он используется для множества различных функций. Однако это может стать проблемой, когда его слишком много в крови. Высокий уровень холестерина в крови в основном вызван употреблением в пищу продуктов, которые не являются частью диеты, полезной для сердца. Следуя здоровому для сердца режиму питания, вам также удастся снизить уровень холестерина.
1. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой
Клетчатка делится на две категории: на растворимую и нерастворимую. Чтобы снизить уровень холестерина, добавьте в свой рацион продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как морковь, брокколи, лук и артишок из группы овощей, бананы, ягоды, яблоки и груши из группы фруктов.
Эти волокна способны связываться с пищевыми жирами в пищеварительном тракте, так что они подготавливаются к выведению через кал вместо того, чтобы превращаться в холестерин в печени и переноситься с липопротеинами в кровоток. Другими словами, растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина ЛПНП.
2. Ешьте больше крестоцветных овощей.
Крестоцветные овощи богаты клетчаткой, каротиноидами, витаминами, минералами и глюкозинолатами, которые помогают снизить риск развития рака и улучшить здоровье сердца и уменьшить воспаление. Одно исследование показало, что брокколи и содержание в ней глюкорафанина, глюкозинолата, значительно снижает уровни ЛПНП и общего холестерина. Исследование также показало, что ежедневное употребление 400 граммов брокколи с высоким содержанием глюкорафанина в течение 12 недель снижает уровень холестерина ЛПНП на 5,1%, тогда как обычная брокколи снижает его на 2,5%.
К крестоцветным овощам относятся руккола, брокколи, брюссельская капуста, белокачанная капуста, цветная капуста и т. д.
3. Ешьте больше рыбы (и других источников омега-3).
Жирные кислоты омега-3 известны как противовоспалительные жиры, которые помогают предотвратить хроническое воспаление. Омега-3 также помогает уменьшить агрегацию тромбоцитов, благодаря чему кровь более плавно течет по сосудам, снижая риск образования тромбов. Кроме того, диета, богатая рыбой омега-3 (250 г/день), значительно снизит уровень холестерина ЛПНП в течении 8-недельного периода, в то время как добавки с рыбьим жиром увеличат уровень холестерина ЛПНП.
Пищевые источники, которые содержат наиболее биодоступные источники омега-3, включают лосося, сардины, сельдь, анчоусы, форель и яйца.
2 продукта, которых следует избегать
1. Красное мясо и сливочное масло. В одном исследовании были рассмотрены данные из 9 европейских стран и сообщалось, что насыщенные жиры из определенных источников повышают риск ишемической болезни сердца. Красное мясо и масло, как правило, увеличивали риск, в то время как кисломолочные продукты (йогурт и сыр) и рыба снижали риск из-за их влияния на такие факторы риска, как уровни холестерина ЛПНП и ЛПВП.
Когда вы сокращаете потребление насыщенных жиров из мяса и сливочного масла, вы можете получать ненасыщенные жиры из авокадо, орехов, семян, рыбы, яиц, оливкового масла первого отжима и кисломолочных продуктов.
2. Сахар. Сахар, особенно в жидкой форме, связан с повышенным уровнем холестерина ЛПВП и триглицеридов. Исследование шести тысяч участников в течение двенадцатилетнего периода показало, что более одной порции газированных напитков, соков и других сладких напитков в день вызывает повышение уровня холестерина и триглицеридов. На уровень липидов (холестерина) могут влиять как генетические, так и диетические факторы.
