Независимо от того, какие цели вы перед собой ставите — улучшение состояния здоровья, похудение или набор массы, всегда думайте о своем теле как о бесконечной строительной площадке. Белок — это рабочий материал, необходимый для бесперебойной работы организма. Ваш организм постоянно использует белок для поддержки гормонов, ферментов, иммунных клеток, волос, кожи, мышц и других белковых тканей. Кроме того, белок необходим для восстановления после тренировочного стресса. После тренировки ваше тело использует белок, расщепленный на аминокислоты, для восстановления поврежденных мышечных волокон, делая их сильнее, чем раньше.
Недостаточное потребление белка может привести к потере мышечной массы, ослаблению волос и ногтей или проблемам с иммунитетом. Важно потреблять правильное количество белка. Тело может использовать только от 15 до 25 граммов белка за раз для наращивания мышечной массы. Остальное расщепляется и используется в качестве топлива или откладывается в виде жира. Но потребности в белке у всех разные.
Хотя у диетологов разные мнения о точном количестве белка, необходимого каждому организму в день, существуют некоторые общие практические правила, которые помогут вам. Вы должны ежедневно стремиться к потреблению 0,75 грамм белка на каждый килограмм вашего веса. Но некоторые эксперты предполагают, что многим людям нужно гораздо больше. В конце концов, это количество только предотвращает дефицит белка — это минимальная потребность в граммах белка в день, а не оптимальная для восстановления и роста мышц, снижения риска травм или более длительного ощущения сытости.
Чем больше вы двигаетесь, тем больше белка вам нужно. Чем меньше вы изнашиваете свое тело, тем меньше ремонтных работ вам предстоит. Ваш возраст тоже играет роль. Некоторые исследования показывают, что с возрастом ваше тело лучше работает с большим количеством белка. Одно исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, эндокринологии и обмена веществ, показало, что, когда люди старше 50 лет потребляли в два раза больше DRI белка, их тела лучше наращивали мышечную массу.
Ваш абсолютный минимум, если вы не активны или мало активны, должен составлять около 1 грамма белка на килограмм веса тела. Для активной женщины весом 59 кг расщепление белка будет составлять примерно 24 грамма белка за один прием пищи, включая закуски, или около 97 граммов белка в день (больше или меньше, в зависимости от уровня вашей активности).
