Если вы хотите увидеть результаты своих тренировок, вам нужно приложить усилия и набраться терпения. Но насколько именно нужно терпеливой? Сколько времени на самом деле понадобится?
Реальность такова, что изменения в своем физическом и психическом здоровье в результате тренировок — это как краткосрочная, так и долгосрочная игра. Хотя нет никаких сомнений в том, что после занятий тяжелой атлетикой или йогой вы будете чувствовать себя потрясающе, когда дело доходит до реальных результатов от тренировок — скажем, увеличение мышечной массы, потеря веса или улучшение выносливость — это точно не произойдет за одну ночь, говорят эксперты.
Хотя результаты тренировок сильно зависят от человека и его текущего уровня физической подготовки, большинство обычно видит первоначальные изменения в течение четырех-шести недель, а фактические результаты — в течение восьми-двенадцати недель.
Здесь эксперты по фитнесу выясняют, сколько времени требуется, чтобы увидеть результаты в выносливости, потере веса и рельефности мышц, и что на самом деле нужно для этого.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть улучшение аэробных способностей
Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы не только приведет к серьезному повышению уверенности в себе — вы, вероятно, также получите массу других преимуществ для здоровья. Фактически, кардиотренировки помогают уменьшить жесткость артерий и бороться с высоким кровяным давлением, как показало недавнее исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологов .
Конечно, получить новый личный рекорд и снизить частоту сердечных сокращений на несколько ударов в минуту — это две очень разные цели, причем с разными временными рамками. Если ваша цель — последнее — в целом улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы — от восьми до 12 недель — это довольно солидный период для этого.
Это включает как минимум 30 минут кардиоупражнений средней интенсивности три раза в неделю.
Также стоит отметить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИT) могут улучшить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, возможно, даже быстрее. Спортсмен обычно может начать снижать частоту сердечных сокращений в течение пары недель тренировок, а интервальные тренировки — лучший метод для этого».
Что касается улучшения вашей скорости и выносливости, это обычно зависит от вашей истории тренировок и текущего уровня физической подготовки. Если вы в настоящее время неактивны, вы можете увидеть улучшения максимального объема VO2 в течение четырех-шести недель. К вашему сведению: VO2 max — это, по сути, максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потреблять и доставлять к вашим органам и мышцам. Чем оно выше, тем дольше и сильнее вы сможете заниматься кардиоупражнениями.
Сколько времени нужно, чтобы добиться устойчивой потери веса
Прежде всего: решение похудеть является сугубо личным. И не все находятся в той же отправной точке, когда дело доходит до потери веса. Если у вас в анамнезе был избыточный вес (или у члена семьи), у вас диагностировано гормональное расстройство, вы испытываете проблемы с психическим здоровьем (например, депрессией или беспокойством) или принимаете определенные лекарства, вам может быть сложнее сбросить вес.
Помимо посторонних факторов, препятствующих похудению, дефицит калорий по-прежнему остается его основой. Чтобы эффективно сбросить лишние килограммы, вам необходимо создать еженедельный дефицит в 2000 калорий.
И хотя *технически* вы можете создать этот дефицит только с помощью упражнений, подумайте об этом: хотя вам может потребоваться несколько минут, чтобы потреблять 300 калорий, сжигание того же количества может занять более часа!
При этом, если есть одно упражнение, которое может значительно увеличить усилия по снижению веса — силовая тренировка. Лучший способ увеличить скорость и количество обмена калорий, которые вы можете сжечь в состоянии покоя, — это увеличить мышечную массу. И волшебный ингредиент увеличения мышечной массы? Вы уже догадались: ходить в тренажерный зал.
Конечно, повторяю (снова и снова), потеря веса — это многогранный и сложный путь. Лишь сочетание дефицита калорий, силовые и кардиотренировок станет самым быстрым маршрутом. Когда вы уже ступили на него и размеренно двигаетесь, большие изменения могут произойти в течение трех-шести месяцев. Однако опять же, это зависит от того, насколько хорошо вы придерживаетесь программы.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть увеличение мышечной массы и силы
В отличие от улучшения вашего сердечно-сосудистого здоровья или снижения веса, вы можете увидеть увеличение мышечной массы от программы силовых тренировок после одного сеанса. Это происходит из-за явления, называемого «мышечный насос», которое является просто случайным термином для увеличения количества крови, кислорода и молочной кислоты, которые перемещаются в ваши мышцы во время сверхинтенсивной тренировки. (Конечно, это всего лишь временное движение жидкостей, но это нечто!)
Один из важнейших факторов, ускоряющих ваши успехи? Белок. Ваше ежедневное потребление белка играет важную роль в росте мышц. Обычно тренера и диетологи рекомендуют потреблять от 1 до 1,5 грамма белка на кг массы тела в день, если вы действительно хотите накачать мышцы.
Но что, если ваша цель не накачать бицепсы, а поднять как можно больший вес? В игру снова вступает еда. Думайте о своем питании как о топливе. Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы подпитывать свое тело, у вас не будет энергии, необходимой для удовлетворения максимальных потребностей силовых тренировок. Если вы хотите увеличить силу, обычно рекомендуется профицит калорий. (Что это означает: обычно вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигать.)
