Прошел еще один год, и впереди еще один День Независимости. Это самый израильский, дружеский и семейный день. Тем не менее, как и у любого праздника, у него есть немало проблем и препятствий, связанных с питанием, с которыми необходимо научиться справляться, чтобы не набрать нежелательный вес.
Тамар Ядин, клинический диетолог и консультант компании Herbalife, дает советы и рекомендации, о том, как спокойно пережить День независимости:
Подготовка перед праздником
- Завтрак. Вопреки расхожему мнению, что перед обильным приемом пищи следует воздержаться от плотного приёма еды, на самом деле очень важно съесть питательный и сытный завтрак, чтобы мы не попали на День Независимости голодными и не «набросились» на еду. Чтобы составить завтрак, ориентируйтесь в основном на белковые блюда с клетчаткой и небольшим количеством углеводов. Например: омлет с овощами и зеленью, салат с ломтиком ржаного хлеба с пастой из авокадо или песто. Вы также можете сделать протеиновый коктейль и добавить любые овощи и зелень на свой вкус. Вы можете комбинировать огурец, петрушку, кориандр, цуккини, капусту, капусту, шпинат и многое другое.
- Перекус/перекус перед мероприятием. Если вы рано встали и рано поели, и чувствуете голод перед торжеством, сделайте белковый перекус, с горстью миндаля и фруктами (например: клубника, груша, яблоко).
- Питьё. Старайтесь пить как можно больше жидкости и убедитесь, что голод, который вы чувствуете, не является результатом жажды, так как механизмы восприятия голода и жажды очень схожи.
На самом мероприятии
- Выбор тарелки. Сделайте ставку на питу, а затем уже кладите мясо и начинку. Пита создает нагрузку на пищеварение, создавая ощущение сытости и высокой калорийности (240 ккал на лаваш). Это изменение восприятия, но к нему стоит привыкнуть.
- Состав тарелки: Обратите внимание на соотношение белков, углеводов и овощей — половина тарелки должна быть с овощами (вареными или свежими), а другая половина поровну разделена между белком и углеводами.
- Мясо. Следует отдавать предпочтение нежирному мясу (курица, индейка). Если вы все же предпочитаете говядину, отдайте предпочтение лопатке или филейной части. Еще один рекомендуемый вариант протеина — рыба на гриле — вкусная, полезная и питательная.
- Степень прожарки мяса: Имейте в виду, что чем дольше мясо находится на огне, тем больше в нём канцерогенов. Обжаривайте мясо недолго и на сильном огне. Кроме того, следует отдавать предпочтение свежему и необработанному мясу: стейкам, цыплятам и шашлыку, а не сосискам и бургерам.
- Вегетарианцы. У вегетарианцев также есть творческие решения для гриля. Можно приготовить тофу, рыбу или сейтан, а также можно сделать овощные шашлычки.
- Начинки: в этом году постарайтесь разнообразить традиционные питу и чипсы и наполнить их более полезными и сытными начинками. Например, овощные начинки: запеченная цветная капуста, брокколи. Другой вариант – гарнир из семейства бобовых в сопровождении овощей: салат из чечевицы и овощей, табуле с зеленью, запеченные кукурузные початки или даже сладкий картофель.
- Салаты. Салаты должны составлять половину объема тарелки, усиливать чувство сытости и содержать запас витаминов и минералов. Классические салаты важно разнообразить листовыми: листьями салата, рукколой, шпинатом, и прочей зеленью. Приправляйте салаты оливковым маслом и лимоном, чтобы получить отличный вкус. Помните: чем разнообразнее будут цвета салата, тем богаче будет набор витаминов и минералов, которые в них будут содержаться. Добавьте морковь, фиолетовую капусту, петрушку, помидоры – чем красочнее, тем лучше.
- Хумус/тахини: Какой же День Независимости без этих популярных закусок? Я рекомендую есть их в умеренных количествах (столовая ложка тахини и столовая ложка хумуса на тарелку) и стараться употреблять только закуски домашнего изготовления
- Алкоголь. Иногда мы правильно питаемся, но получаем лишние калории из напитков. Избегайте сладких напитков, даже низкокалорийных, и пейте в основном воду и газированные напитки. Вы можете добавить в воду мяту, лимон и даже огурец, чтобы создать более освежающий и интересный вкус.
- Десерты: После плотной трапезы рекомендуется дать желудку отдохнуть в течение нескольких часов и не нагружать его сладостями. Через несколько часов отдайте предпочтение более легким сладостям, например, фруктам.
После мероприятия:
- Суть в том, что мы очень плотно пообедали. Поэтому лучше избежать приема пищи вечером, чтобы не нагружать желудок. Вы можете съесть легкое блюдо из белка и овощей или протеиновый коктейль.
- Упражнения: Если во время торжества у вас не было возможности быть активным, сделайте перерыв и прогуляйтесь вечером, чтобы сбалансировать питание.
