Пытаясь похудеть, легко попасть в ловушку «быстрого результата». Однако слишком быстрое снижение веса может привести к потере мышечной массы, что ухудшает здоровье и усложняет поддержание результатов.
Мышцы важны не только для внешнего вида, но и для метаболизма — их потеря замедляет обмен веществ, что делает похудение сложнее. Как понять, что диета приводит к потере мышечной массы, и что с этим делать?
- Вы теряете больше, чем нужно
Быстрая потеря веса (более 1 кг в неделю) может указывать на потерю мышц. Исследования показывают, что строгие диеты с чрезмерным дефицитом калорий приводят к потере мышечной массы.
Что делать: стремитесь к потере 0,5–1 кг в неделю, чтобы избежать потери мышц. - Чувствуете усталость и слабость
Снижение мышечной массы сказывается на силе и выносливости, что усложняет повседневную деятельность.
Что делать: добавьте силовые тренировки, такие как отжимания и приседания, чтобы поддерживать мышцы. - Плохое настроение или стресс
Потеря мышечной массы может вызвать ухудшение психоэмоционального состояния из-за снижения уровня нейротрофинов, которые регулируют настроение.
Что делать: обеспечьте достаточное количество белка в рационе, например, в виде яиц, авокадо и цельнозерновых продуктов.
Как сохранить мышцы при похудении
- Ешьте больше белка: мясо, рыба, бобовые помогают поддерживать мышечную массу.
- Не пропускайте силовые тренировки: они помогают предотвратить потерю мышц.
- Стремитесь к медленному и устойчивому снижению веса: это предотвращает замедление обмена веществ и повторный набор веса.
Правильный баланс питания, физической активности и постепенного подхода поможет сохранить мышцы и улучшить качество жизни.
