Пришла весна, и вместе с ней приближается светлый и радостный праздник Песах. Тем не менее легкость праздника перекрывается его калорийностью. Ни для кого не секрет, что любое подобное событие сопровождается огромной нагрузкой на стандартный рацион питания, а на Песах уж тем более.
Элеонора Хинга Мизрахи, сертифицированный диетолог, бакалавр наук и глава группы Heli Maman Network, специализирующася на здоровом образе жизни, объясняет: с одной стороны, как минимум восемь праздников, а с другой стороны, каждый день сам по себе и есть праздник. Семья, друзья, блюда, десерты. Кроме того, Песах является «ограниченным» праздником в меню и рецептах и, тем не менее, имеет богатую «компенсацию калорий» почти в каждом блюде! Вот несколько золотых советов от Элеоноры, которые помогут вам пережить праздник.
- Совсем скоро начнется Песах! Распланируйте заранее все блюда. Подготовка и поиск здоровых рецептов — это главный залог успеха.
Покупки — первый практический шаг. Заранее подготовьте список продуктов, которые станут основой вашего здорового рациона.
Например:
• Вино – желательно сухое – в нем меньше сахара.
• Маца – из пшеницы/простая/обогащенная пищевыми волокнами.
• Печенье? Держите подальше или покупайте в небольшом количестве. - Помните следующее правило — праздник начинается с праздника. Не за неделю, когда дети уезжают в отпуск. Не во время уборки. Так что нечего начинать дегустировать и отмечать до самого кануна праздника.
- Принимаете гостей? Отлично, предварительно приготовьте несколько полезных блюд, богатых клетчаткой и белками. Осваивайте новые рецепты и вы точно будете знать, что поставить на стол.
Вас пригласили в гости? Не приходите с пустыми руками. Заранее приготовьте правильное рагу/салат/побалуйте себя десертом. Таким образом, вы будете знать, что на столе есть блюда, которые подходят и вам. - Обратите внимание и на то, что чтение Агады «отдаляет» нас от еды, расстояние до обеда увеличивается, мы сильнее чувствуем голод и можем съесть гораздо больше, чем планировали. Что делать? Порция белка (сваренное вкрутую яйцо/тунец) за несколько минут до начала еды усилит чувство сытости, и, таким образом, мы гораздо спокойнее отреагируем на основной прием пищи. Желательно добавить к этому стакан диетической газировки (без сахара).
- Слушайте себя. Иногда сытость приходит с опозданием, поэтому стоит почаще останавливаться, отвлекаться на разговоры.
- Старайтесь выпивать по пол-литра воды перед каждым основным приемом пищи, а так же понемногу пейте в течении дня, чтобы облегчить пищеварение.
- В Песах каждый день непохож на предыдущий, поэтому придерживаться определенного режима становится сложнее. Решение начинается с планирования!
• Сегодня поездка? Хорошо позавтракайте, подготовьте ланчбоксы, желательно обойтись без бутербродов.
Во время поездки вы будете проходить минимум 10 000 шагов. Достижение такой цели сожжет вам немало калорий и заставит вас чувствовать себя прекрасно!!
• День дома? Цель – все время быть в семидесятилетнем возрасте! Готовьте еду заранее, придерживайтесь приема пищи в определенные часы и, самое главное, организуйте все таким образом, чтобы перекусы не «подмигивали» вам. Открытая упаковка арахисового/кокосового/винного печенья может обернуться добавлением к меню дополнительных 500 калорий. Даже в такой день запланируйте полуторачасовую прогулку или зарядку. Нарежьте овощи, богатые клетчаткой — кольраби, морковь, фенхель, капуста и многое другое. Такая овощная миска отлично заменит печенье, пирожные и т. д.
• Ужин/встреча с друзьями в конце дня? Приходите готовыми, как в разделе 4. Принесите полезное блюдо, которого вы сможете придерживаться и съесть немного больше. - И самое главное помните — вы поели? Вам понравилось? Замечательно!!!! Не корите себя за лишний укус, потому что нет такого понятия, как «запретная пища». Не увлекайтесь подсчетом калорий и не голодайте, чтобы компенсировать переедание. Всегда есть возможность вернуться к привычному образу жизни во время следующего приема пищи.
И как бонус мы нашли для вас несколько рецептов, легких в приготовлении и очень здоровых. Светлого Песаха!
Тушеная капуста
Предоставлено Хели Маман, Группа поддержки здорового образа жизни
Ингредиенты:
• Средний кочан белокочанной капусты
• Большая луковица
• Мука
• Небольшая упаковка томатной пасты
• Вода
• Искусственный подсластитель
• Лавровый лист
• Порошок для супа со вкусом курицы
• Перец и соль по вкусу
Способ приготовления:
Лук обжарить на столовой ложке масла. Добавьте капусту, нарезанную полосками и обжарьте. Добавьте стакан воды и все специи, кроме муки, пасты и лимона. Тушить полчаса на медленном огне, периодически помешивая. Ближе к концу добавить пасту, лимон и муку, хорошо размешивая до кипения.
Лазанья на Песах
Предоставлено Хели Маман, Группа поддержки здорового образа жизни
Ингредиенты:
для начинки
• Соль, белый перец
• 1 стакан кипятка
• 2 столовые ложки томатной пасты
• Измельченный зубчик чеснока
• 4 очищенных и натертых помидора
• 1 средний красный перец, мелко нарезанный
• 1 большая луковица, мелко нарезанная
для соуса
• 4 мацы
• Творог 5%
• Яйцо
• 1/3 стакана молока
• 1/3 стакана натертого пармезана (60 г)
Способ приготовления:
Обжарьте лук в масле, пока он не станет прозрачным. Добавьте нарезанный красный перец и жарьте еще пять минут. Добавить помидоры, томатную пасту, измельченный чеснок, специи и кипяток. Доведите до кипения и варите около 15 минут. Дать немного остыть. Смешать творог с яйцом и молоком.
Возьмите форму для выпекания, размер которой подходит для целой мацы. На дно налейте пятую часть томатного соуса и положите сверху первую мацу. Посыпьте пятой частью большинства помидоров и одной третью смеси творога и накройте другой мацой. Таким же образом собрать две последние мацы (томатный соус, творожную смесь и мацу). Выложите пятую часть оставшейся массы на верхнюю часть мацы и посыпьте тертым сыром.
Выпекать в духовке на среднем огне около 20 минут.
Баранья лопатка с чесноком и розмарином, подается с запеченными овощами
Предоставлено Хели Маман, Сеть поддержки здорового образа жизни
Ингредиенты:
К бараньей лопатке
• 1 лопатка весом около 2 кг
• 8 зубчиков очищенного чеснока
• 4 столовые ложки оливкового масла
• 4 веточки розмарина
• 1 чайная ложка нарезанного сухого чили
• 2 чайные ложки крупной морской соли
Для запеченных овощей
• Масло
• 1 морковь, очищенная и нарезанная кубиками
• 1 кабачок нарезать кольцами толщиной 1 см
• 1 очищенная и нарезанная кубиками кольраби
• 15 целых шампиньонов
• 1 фиолетовая луковица, очищенная и нарезанная на шесть частей
Способ приготовления:
Разогрейте духовку до 250 градусов. Приправьте все овощи и запекайте около 10 минут или до золотистого цвета.
Для приготовления мяса разогрейте духовку до температуры 180 градусов. Проткните мясо небольшим ножом и вставьте в образовавшиеся отверстия чеснок. Приправьте ломтик крупной солью, молотым перцем и розмарином и положите на противень, запекая в течение полутора часов. Если ломтик приобретает приятный цвет до истечения времени, уменьшите огонь до 165 градусов и продолжайте жарить на гриле. Воткните в центр ломтика вилку, достаньте и приложите к губам – когда вы почувствуете, что вилка немного горячая, это значит, что ломтик готов и внутри он горячее 40 градусов. Если мясо готовится за несколько часов до еды, заверните кусок в бумагу для выпечки и алюминиевую фольгу и снова поставьте в духовку при температуре 150 градусов до еды. Как только овощи поджарятся, разложите их на сервировочном блюде, а сверху положите целый кусок мяса. Рецепт содержит 10 порций
