Наступило лето, и большинство из нас переходят на короткие рубашки, футболки и майки. Пришло время обратить внимание на заднюю часть рук, которая является одной из открытых частей нашего тела в летний сезон и чувствительной точкой с эстетико-визуальной точки зрения, как среди женщин и среди мужчин. Правильные и точные упражнения могут привести к укреплению этих мышц и здоровому виду, который заставит нас с гордостью носить более открытые вещи.
Задняя часть руки — это область между плечом и локтем, она содержит мышцу, называемую «трицепс», и слой подкожного жира. Мышца состоит из трех частей, и выполняемая ею деятельность связана с выравниванием и разгибанием локтя (разгибанием руки).
Это также одна из тех областей тела, которая начинает «провисать» из-за слабого тонуса… Большинство из нас склонны пренебрегать ею из-за того, что большинство наших повседневных действий совершается спереди, при этом эта мышца расположена сзади туловища. Чего большинство из нас не знает, так это того, что укрепление задней мышцы руки формирует остальные мышцы, помогает при подъеме тяжестей и на самом деле формирует красивую, сильную и подтянутую руку. Да да, работаю сзади, наслаждаюсь спереди.
Итак, что и как мы делаем?
Эту область следует целенаправленно укреплять, а занятия на ней следует добавить к еженедельной тренировочной программе, которая предпочтительно должна включать и другие области тела. Рекомендуется делать это в сочетании с правильным и сбалансированным питанием и аэробными нагрузками для достижения оптимального результата. Важно подчеркнуть, что нет коротких путей и что ни мужчины, ни женщины не освобождаются от этой участи, потому что у всех нас с возрастом эта область имеет тенденцию к дряблости.
Дор Авиран, тренер по фитнесу и бегу, специалист по энергетическим видам спорта, собрал для нас ряд избранных упражнений из множества вариантов, которые можно выполнять в домашних условиях.
Упражнение 1: Отжимания на возвышении
Опуститесь в исходное положение, руки на ширине плеч, а ноги на ширине бедер. На вдохе согните руки в локтях и постарайтесь держать их как можно ближе к телу. На выдохе выпрямите руки, сохраняя при этом ровную спину.
Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом и 15 секунд отдыха между подходами.
Упражнение 2: Жим спиной с фитболом
Исходное положение: сидя на краю мяча, спина прямая, ноги параллельны ширине бедер, прямой угол между икрой и бедром. Важно положить мяч на шероховатую поверхность, чтобы предотвратить скольжение, например, на коврик для йоги.
Проведите ладони под ягодицами, пальцы смотрят вперед. Мягко надавите ладонями на мяч и встаньте прямо, выпрямив руки назад. Отрежьте от мяча ягодицы и ладонями рук немного откатите его назад. Медленно сгибайте и разгибайте локти, оказывая давление ладонями на мяч.
Сделайте 2 подхода по 4 повторения в каждом с 30-секундным отдыхом между подходами.
Упражнение 3: Приседания на спине с гантелями/резиновой лентой
Сядьте ягодицами на переднюю часть стула, ноги на ширине плеч и близко к полу. Возьмите гантель в ладонь правой руки, поднимите руку и приложите к уху. Согните руку, пока она продолжает находиться максимально близко к уху. На выдохе выпрямите руку, а на вдохе вернитесь в исходную точку. Обратите внимание, что вы держите руку близко к уху, а движение выполняется только в локтевом суставе (не позволяйте руке отойти). Если это слишком тяжело, уменьшите вес или откажитесь от штанги. Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом с 15-секундным отдыхом между подходами.
Автор статьи Дор Авиран, тренер по фитнесу и бегу, специалист по энергетическим видам спорта. www.Energym.co.il
