10 000 шагов — цель, безусловно, значительная, но это ни в коем случае не единственный правильный путь к сбалансированному образу жизни, как часто постулируют в СМИ. Особенно, когда рано темнеет, на улице дождь и гроза, или ваша работа и семья требуют слишком много внимания, может быть трудно выделить час или два, чтобы осуществить прогулку. К счастью, есть и другие способы поддерживать свое тело в рабочем состоянии и достигать той же цели с помощью простых привычек.
1. БЕГ ПО ЛЕСТНИЦЕ
Очень эффективный и настолько простой в реализации метод, что большинство людей, вероятно, делают это неосознанно изо дня в день — бег по лестнице. Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале «Атеросклероз», подъем по лестнице на пять этажей каждый день снижает риск сердечных заболеваний на 20 процентов. Неважно, выполняются ли шаги все сразу или разделены на небольшие этапы в течение дня, польза для здоровья в конечном итоге одинакова. Простой совет, как легко интегрировать эту привычку в вашу повседневную рабочую рутину, — это, например, ходить в туалет этажом выше в офисе.
2. НЕБОЛЬШИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ «ПЕРЕКУСЫ»
Как показывают результаты исследования, опубликованного в Британском журнале спортивной медицины, даже короткая тренировка оказывает огромное положительное влияние на общее состояние здоровья. Умеренных занятий спортом, таких как езда на велосипеде, медленный бег или танцы по 20–25 минут в день, достаточно, чтобы увеличить продолжительность жизни и обеспечить более здоровое общее состояние. И вы удивитесь, насколько сильно вы сможете вспотеть за очень короткое время. Результаты исследования о том, что люди, которые проводят большую часть своего дня сидя или лежа и уделяя менее 20 минут легким физическим упражнениям, имеют сравнительно повышенный риск смерти (до 40 процентов), должны быть достаточной мотивацией. Короткую тренировку можно быстро включить в режим, и вы получите пользу для здоровья в долгосрочной перспективе.
3. СИЛОВЫЕ ЗАНЯТИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ
Хотя 10 000 шагов — это, прежде всего, умеренная кардио-сессия, силовые тренировки также важны для поддержания здоровья тела в целом. Укрепляются не только мышцы, но также суставы и даже кости, что снижает риск остеопороза в долгосрочной перспективе. Травмы предотвращаются, иммунная система тренируется, а сердце становится более эффективным. Возможные упражнения включают упражнения с весом собственного тела, свободными весами и штангой или на специальных тренажерах. Например, хорошими универсальными упражнениями являются приседания, становая тяга, упражнения для спины, или отжимания, подтягивания и поддержка предплечий. Конечно, есть умеренный вариант всего, с чего можно начать, например, отжимания на коленях или подтягивания с поддержкой веса на тренажере.
