Хотя вы не можете устранить список стрессовых ситуаций, происходящих в мире прямо сейчас, вы можете использовать различные способы управления своими эмоциями, чтобы снизить уровень тревожности. И самый лучший инструмент для этого: ваше дыхание.
Как оно помогает? Оказывается, то, как вы дышите, может влиять на частоту сердечных сокращений, кровяное давление и нервную систему – «все это играет важную роль в формировании тревоги и стресса в вашем организме», — объясняет Рейчел Л. Голдман, клинический психолог частной практики.
Например, поверхностное дыхание обычно включает в себя набирание небольшого количества воздуха в легкие и более короткие и быстрые вдохи через рот. Такое дыхание обычно вызывает стресс, панику, тревогу, напряжение и боль, так как оно сигнализирует организму, что он находится в реакции «бегства».
Глубокое дыхание – это, когда вы втягиваете воздух глубоко в легкие через нос и использует грудную клетку для нагнетания воздуха в диафрагму. В результате вы получаете больше кислорода в мозг и снижаете кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
«Я обычно рекомендую своим клиентам заниматься несколько раз в день, например, утром и перед сном, — говорит он, — делая столько вдохов, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя спокойнее». В среднем, по словам Голдман, это около трех-четырех вдохов.
Дыхание 4-7-8
Это упражнение сложно запомнить, поэтому не стоит пытаться его выполнять сразу, если вы не опытный специалист по глубокому дыханию. Тем не менее, оно может помочь вам расслабить нервную систему и справиться со стрессом.
- Сядьте на стул или в удобное положение.
- Начните с полного выдоха через рот.
- Вдыхайте носом в течение четырех секунд.
- Задержите дыхание на семь секунд.
- Выдыхайте через рот в течение восьми секунд.
Дыхание диафрагмой
Это личный метод Голдман. Дыхание сосредоточено на диафрагме, что поначалу может показаться неудобным, поскольку вы привыкли дышать грудью. Это очень удобно для новичков, которые, возможно, не знают, как правильно глубоко дышать, и им нужно научиться.
- Начните с того, что положите одну руку на грудь, а другую на диафрагму.
- Сделайте вдох через нос.
- Убедитесь, что ваш живот расширяется во время вдоха.
- Сделайте паузу на мгновение.
- Затем выдохните через рот.
Дыхание с помощью мантр
Если вам трудно использовать традиционные дыхательные упражнения для восстановления центра внимания, иногда полезно добавить несколько слов, чтобы донести до вас суть расслабления и привлечь ваше внимание к дыханию, уверена Голдман.
- Произнесите про себя слова «вдохнуть» (или другую мантру, которую вы хотите повторять).
- Вдохните через нос.
- Сделайте паузу на мгновение.
- Произнесите про себя слово «выдохнуть».
- Выдохните через рот.
