Предоставлено: Дор Авиран, тренер по фитнесу и бегу, эксперт по энергетическим видам спорта.
Упражнения с гирями – практикуйте со знанием дела
Все знакомы с гирей, спортивным снарядом, с помощью которого можно выполнять разнообразные упражнения. В последние годы самые передовые мировые производители оборудования для фитнеса разработали гири с уникальным дизайном, которые подходят абсолютно для всех людей и для всех занятий.
Есть четкие цели для работы с гирями, тренирующийся заинтересован в укреплении мышц, утолщении костей и стимулировании скорости обмена веществ, и, конечно же, хочет, чтобы все видели проделанную работу после формирования мускул.
Но нельзя забывать, что поднятие тяжестей требует сноровки, правильной работы, разминки и правильной продолжительности. Неправильная работа с гирями может привести к травмам и болям. Особенно, если ошибки повторяются со временем.
Поэтому важно знать, как правильно их использовать. Мы также подчеркнем, что, как и при любой тренировке, рекомендуется проконсультироваться с соответствующими специалистами до начала тренировки и адаптировать тренировку к уровню физической подготовки, способностям, питанию и усталости каждого человека.
Мы собрали несколько правил, которые важно помнить при занятиях с гирями:
- Разминка
Разминка — это основа любой спортивной деятельности в целом, и силовых тренировок в частности, поэтому не следует забывать о ней, тем более говоря о тренировках с гирей. Уделите хотя бы 5 минут аэробным упражнениям. Разминка предназначена для подготовки мышц к активности и позволяет им хорошо функционировать во время нее, улучшать работоспособность и предотвращать травмы. - Поддерживайте соответствующую нагрузку и градацию
Желаемый вес для работы индивидуален для каждого человека и определяется в зависимости от его способностей и целей. Будьте осторожны, чтобы не работать со слишком большими весами сразу. Правильный вес – это вес, который можно поднять не менее 10 раз подряд. Всякий раз, когда вы повышаете уровень сложности, делайте это медленно и постепенно. Помните, что вы ни с кем не соревнуетесь, а это значит, что даже если вы тренируетесь в парах или в группе, важно подстраивать вес, нагрузку и скорость под себя, потому что совершенствование индивидуальное, а не групповое. - Правильная осанка — работа всем телом.
Во время тренировки с гирей должно работать все тело: верхняя и нижняя части, при этом тело, фактически не занятое поднятием тяжестей, поддерживает задействованные мышцы правильной осанкой или вспомогательными движениями. Тело должно быть устойчивым на протяжении всего упражнения, мышцы живота напряжены, спина прямая, затылок опущен вниз по позвоночнику, а подбородок поднят вверх. - Полный диапазон движения.
Использование всего диапазона движений улучшает гибкость и результаты упражнения. Несмотря на это, важно не выходить за пределы естественного диапазона тела, что может привести к травмам суставов и нагрузкам на тело. - Продолжительность.
Тренировка с гирями не должна продолжаться более 60 минут (исключая разминку и растяжку в конце тренировки). Если вы продолжите тренироваться более часа, вы можете ухудшить свое восстановление после тренировки и в конечном итоге привести к повышенной склонности к травмам. В любом случае, как уже было сказано, важно обращаться к профессионалам. - Дышите.
Не забывайте делать вдохи и выдохи во время подъемов – долгий выдох, как только вы поднимаете вес, и глубокий вдох через нос, как только опускаете его. Дыхание помогает расслабить мышцы, передать кислород тканям и правильно скоординировать тело, сердце и легкие. Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время подъема, это может быть опасно! - Наслаждайтесь.
Как и все, что мы делаем, если мы делаем это с удовольствием, мы хотим упорствовать и продолжать идти, чтобы увидеть результаты. Итак, перезарядите наушники, пригласите друга или родственника, включите любимый сериал или заранее приготовьте аппетитную еду — у каждого свои хитрости, чтобы получить удовольствие от тренировки, проявить настойчивость и добиться успеха в создании эффективной и последовательной тренировочной последовательности.
