Бег по мелководью на пляже, также известный как «бег по колено», сочетает в себе преимущества бега с сопротивлением воды, обеспечивая эффективную и увлекательную тренировку.
Если вы когда-нибудь пробовали бегать в воде, вы знаете, насколько это сложно. Поскольку вода плотнее воздуха, при движении вы испытываете повышенное сопротивление, что усложняет выполнение упражнений. И чем быстрее вы двигаетесь – тем сложнее. Когда ваши ноги погружены в воду, вы заметите повышенное сопротивление со всех сторон. Это тренирует мышцы, которые вы используете при беге по суше, но по-другому.
Такой бег идеально подходит для наращивания силы и поддержания сердечно-сосудистой системы.
Тренировка на пляже — каковы ее преимущества?
Сопротивление воды усложняет упражнения, улучшает сердечно-сосудистую функцию и повышает выносливость. Ваше сердце и легкие становятся сильнее и эффективнее от бега в воде, и это улучшает вашу максимальную аэробную способность (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может принять и использовать).
Занятия в воде снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также улучшают кровообращение, а это значит, что ваш организм может более эффективно использовать кислород. Вы также заметите, что уровень вашей нагрузки (насколько вы чувствуете усталость во время тренировки) снижается по мере того, как ваше сердце и легкие становятся более эффективными.
Улучшается нервно-мышечная система. Бег в воде способен улучшить функцию нервных путей и неврологических сигналов в тренируемых мышцах, что может повысить ваши беговые результаты.
Ускоряется метаболизм. Когда вы увеличиваете скорость и интенсивность бега в воде, ваша нервно-мышечная активность и метаболические затраты (расход энергии) также увеличиваются. Если вы хотите ускорить метаболизм и сжечь калории, вам могут помочь водные упражнения.
Сопротивление воде увеличивает мышечную активность и силу, воспринимаемый уровень и интенсивность усилий, а также потребность в энергии, и все это может способствовать сжиганию калорий.
Укрепляются мышцы. Мышцы ног и корпуса работают усерднее, преодолевая сопротивление воды, что приводит к быстрому укреплению.
Улучшается баланс. Нестабильная поверхность песка и воды требует больше усилий для поддержания баланса, что улучшает ощущение тела.
Суставы защищены лучше. По сравнению с бегом по твердой поверхности бег по мелководью более безопасен для суставов и снижает риск травм.
Увеличение мышечной силы зафиксировано исследованием, опубликованным журналом «Медицина и наука в спорте и упражнениях». Оно показало, что плиометрические тренировки (взрывные движения, такие как спринт и прыжки), выполняемые в воде, улучшили высоту прыжка у волейболисток за шестинедельный период тренировок.
Бег в воде можно использовать, чтобы познакомить тех, кто не занимается бегом, с правильной походкой и диапазоном движений, необходимыми для бега, прежде чем они начнут контактировать с землей. Это также может помочь бегунам изменить походку и улучшить общие спортивные результаты, а также снизить риск травм.
Веселье и отдых. Бег по пляжу сочетается со спокойствием моря, доставляя приятные впечатления и помогая снизить стресс.
Как правильно это делать?
Заранее изучите детали дна, по которому вы будете бежать, чтобы вас не ждали неприятные сюрпризы, например, морские ежи, острые камни. Сначала прогуляйтесь, чтобы увидеть склоны, характер дна, наличие впадин и т. д.
Найдите глубину. Глубина воды должна быть на уровне ваших колен без обуви.
Сделайте хорошую разминку прежде чем начать. С помощью простых упражнений подготовьте мышцы.
Начинайте постепенно — сначала бегайте на короткие дистанции и далее увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок.
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, остановитесь и отдохните.
Хорошая техника. Контролируйте правильную осанку тела и правильные движения рук.
Держите плечи назад и вниз, а пресс напряженным (подтянутым к позвоночнику).
Не забывайте об гидратации. Пейте много воды до, во время и после тренировки.
