Болит колено? Тогда эта информация для тебя.
К сожалению, боль в колене довольно распространена и затрагивает широкий круг людей, от опытных спортсменов до пожилых людей.
Боль в колене может возникнуть внезапно и причинять боль в течение длительного периода времени.
Хотя существует множество причин боли в коленях, наиболее распространенные из них: мышечная слабость, иррадиирующая боль в нижней части спины или бедре, артрит, проблемы со стопами, такие как плоскостопие, неправильная осанка и т.д.
Если вы имеете дело с болью в колене, определение причины имеет решающее значение. Зная причину, вы должны решить ее, а не просто лечить симптомы.
Поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем начинать выполнять упражнения на растяжку.
Тем не менее, некоторые ежедневные упражнения помогут облегчить боль в коленях.
Упражнения задействуют голеностопные и тазобедренные суставы. Часто этим суставам не хватает здорового диапазона движений, тогда коленный сустав подвергается чрезмерному давлению. Это приводит к повреждению и боли.
Вот пять основных упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять, чтобы облегчить боль и напряжение в коленях.
Растяжка икры
Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к стене, упритесь руками в стену и согните локти.
Шагните правой ногой назад, пока ваши руки не выпрямятся, но ладони все еще упираются в стену. Согните левое колено.
Задержитесь на 15–30 секунд и повторите с другой ногой.
Поворот лодыжки с лентой
Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой.
Держите правую ногу согнутой. Наденьте эластичную ленту, шарф или ремень на подушечку левой ноги и держите концы левой рукой.
Осторожно потяните левую ногу влево. Убедитесь, что левое колено по-прежнему обращено к потолку, когда лодыжка растягивается.
Задержитесь так на 15–30 секунд и повторите с другой ногой.
Вращение бедра сидя
Сядьте на стул, поставив ступни на пол так, чтобы колени образовывали угол 90 градусов. Поместите левую ногу на правое бедро.
Осторожно прижимая левое колено левой рукой, медленно наклоняйтесь вперед от талии, пока не почувствуете растяжение внешней части бедер.
Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд. Затем повторите с другой ногой.
Переднее сгибание бедра
Встаньте перед стеной, ноги вместе и поставьте стул на расстоянии 30 см от себя.
Используя стену для баланса, поставьте левую ногу на стул. Держа колени вместе, согните правое колено, пока не почувствуете растяжение в левом бедре.
Для более глубокого растяжения отодвиньте стул подальше от стены.
Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд. Повторите с другой ногой.
Поворот бедра в наклоне
Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вдоль туловища, ладонями вверх.
Поднимите левую ногу к потолку и медленно дайте ей опуститься на правую сторону тела, позволяя левой ступне упасть на пол (согните левое колено или держите его прямо, в зависимости от того, как вам удобно).
Удерживайте от 15 до 30 секунд. Отпустите и повторите с другой стороны.
