Белок — один из самых обсуждаемых макронутриентов, и на то есть причины. Он необходим для множества функций организма: от построения и восстановления клеток до поддержки мышц, работы иммунной системы, свертывания крови и нормального функционирования внутренних органов. Как подчёркивает диетолог Новелла Луи в книге «Правильное питание», организму требуется постоянный приток белка для полноценной работы.
Сколько белка нужно в день?
Суточная норма белка колеблется от 46 до 56 граммов, в зависимости от пола и возраста. При этом физическая активность, образ жизни и состояние здоровья могут увеличить эту потребность.
Белок чаще всего ассоциируется с продуктами, такими как мясо, рыба, тофу, творог и йогурт. Однако есть и напитки, которые могут помочь восполнить белковую норму. Для ориентира: одно крупное яйцо содержит около 6 граммов белка. А теперь — список напитков, которые могут дать даже больше.
5 напитков, содержащих больше белка, чем яйцо
1. Коровье молоко
Один из самых доступных и полезных вариантов — обычное молоко. В одной чашке содержится около 8 граммов белка. К тому же оно богато кальцием и витаминами, особенно D, что делает его полезным для костей. Можно пить само по себе или использовать в смузи и десертах.
2. Соевое молоко (обогащённое)
Это отличный растительный аналог с высоким содержанием белка — около 6,3 грамма на чашку. Соевое молоко также обогащено кальцием и витаминами A и D. Оно особенно хорошо подходит людям, которые не употребляют животные продукты или страдают от непереносимости лактозы.
3. Кефир
Ферментированный напиток, насыщенный пробиотиками, содержащимися в кефирных грибках. Одна чашка содержит примерно 8,8 грамма белка. Помимо белка, кефир поддерживает здоровье кишечника, улучшает пищеварение и помогает укрепить иммунитет. По разнообразию микроорганизмов он даже превосходит йогурт.
4. Костный бульон
Этот продукт, ставший популярным в последнее время, использовался в кухнях Азии веками. Изготовленный из куриных, говяжьих или рыбных костей, он содержит до 9 граммов белка на чашку. Отлично подходит для супов, рагу и каш, при этом добавляя ценные аминокислоты в рацион.
5. Смузи с высоким содержанием белка
Смузи — это не только удобно и вкусно, но и отличная возможность пополнить запас белка. Используя молоко, кефир или соевое молоко как основу и добавляя йогурт, ореховое масло или протеиновый порошок, вы можете создать сытный напиток, насыщенный белком и клетчаткой.
Примеры смузи:
- С бананом и миндальным маслом — около 19 г белка
- С арахисовым маслом и ягодным джемом — примерно 18 г белка
- С ягодами и кефиром — около 15 г белка и клетчатка из фруктов
Эти напитки — простой и вкусный способ восполнить белок, особенно если вы ищете альтернативу традиционным источникам.
