Без тренажёров, абонементов в фитнес-клуб и сложных приложений — лишь шаг за шагом. «Японская ходьба» — тренд, пришедший из Японии, завоёвывает популярность по всему миру. И на это есть научные основания.
Метод разработали профессор Хироши Носе и доцент Сидзуэ Масуки из Университета Синсю в городе Мацуомото. Суть метода — в 30-минутной прогулке, которую нужно повторять четыре раза в неделю. При этом важно чередовать темп: три минуты интенсивной ходьбы (на уровне, при котором уже трудно вести разговор), а затем три минуты более спокойной — и так по кругу.
Этот подход похож на интервальные тренировки (известные как HIIT), но без высоких нагрузок и сложных элементов. Всё, что нужно — таймер или смарт-часы и немного свободного пространства. Не требуется ни тренер, ни программа, ни даже пресловутые 10 000 шагов в день.
Результаты подтверждаются исследованиями. В 2007 году японские учёные установили, что участники, практиковавшие такую форму ходьбы, достигали лучших показателей по весу, давлению и общей выносливости по сравнению с теми, кто просто регулярно гулял в равномерном темпе. При этом важный элемент — быстрая фаза — должна быть настолько интенсивной, чтобы мешать свободной беседе.
Метод подходит не всем. Примерно 22% участников одного из исследований прекратили практику японской ходьбы, что немного больше по сравнению с отказом от стандартной программы на 8000 шагов (17%). Тем не менее, этот способ оказался полезен для поддержания мышечной массы в зрелом возрасте — а это одна из сложнейших задач для организма.
Хотя прямое влияние на продолжительность жизни ещё не доказано, японская ходьба уже сейчас демонстрирует улучшение физического состояния, помогает бороться с лишним весом и, главное, легко вписывается в повседневный ритм. Ведь любая тренировка эффективна только тогда, когда её реально придерживаться.
Если вы хотите укрепить тело, повысить выносливость или просто почувствовать себя бодрее — начните с простого: три минуты в быстром темпе, затем три — в спокойном. И повторите.
