Если вы активно занимаетесь спортом, совмещаете бег или велотренировки с поднятием тяжестей, вполне вероятно, что вы задавались вопросом: в каком порядке лучше выполнять эти виды нагрузок?
Всегда считалось, что начинать стоит с силовой тренировки — и это мнение теперь подтверждено научно. Более того, новый анализ показывает, что такой подход способствует лучшему жиросжиганию.
Исследование: какое влияние оказывает порядок тренировок?
Недавняя работа, опубликованная в Journal of Exercise Science & Fitness, изучала, как порядок выполнения силовых и аэробных упражнений влияет на общую физическую форму, мышечную силу, плотность костей и состав тела. В частности, исследование сосредоточилось на молодых мужчинах с лишним весом и анализировало, влияет ли структура тренировки на потерю жира.
Как проходил эксперимент?
Исследование длилось 12 недель и включало:
- 45 мужчин с ожирением в возрасте от 18 до 30 лет
- Участников разделили на три группы:
- CRE-группа: сначала силовая тренировка, затем кардио
- CER-группа: сначала кардио, потом силовая
- Контрольная группа: без тренировок
Те, кто тренировался, делали это трижды в неделю по часу, а их прогресс отслеживался с помощью фитнес-трекеров, анализа состава тела (DEXA), а также измерений VO₂ max и мышечной силы. Питание фиксировалось по записям участников.
Что показали результаты?
Все, кто тренировался, улучшили физическую форму: выросли показатели силы, выносливости, плотности костной ткани и изменился состав тела.
Но наилучших результатов добились те, кто начинал с силовых упражнений:
- более высокая активность во время занятий
- лучший прогресс в снижении жира
- выше мышечная выносливость
- сильнее прирост взрывной силы
Группа, начинавшая с кардио, также показала положительные изменения, но в меньшей степени. А участники контрольной группы, не занимавшиеся спортом, практически не изменили своих показателей.
Основной смысл
Комбинация силовых и аэробных упражнений полезна, но порядок имеет значение. Начав с работы с весами, вы повышаете не только эффективность жиросжигания, но и метаболизм, а также улучшаете общую выносливость.
Причина в том, что силовые упражнения требуют максимальной отдачи, и, если делать их в первую очередь, у вас больше энергии и мотивации. Если же сначала выполнять кардио, можно попросту не справиться с силовой частью.
Практический совет
Если ваша цель — прокачать форму, ускорить метаболизм и эффективнее сжигать жир, лучше начинать тренировку с силовой части, а кардио оставлять напоследок.
Это подтверждает не только это исследование. В другой работе (Journal of Strength and Conditioning Research) выяснилось: те, кто выполнял кардио перед силовыми, показывали худшие результаты — выносливость и сила снижались.
Сначала — веса, потом — бег. Так вы получите максимум от тренировки.
