Одни не представляют утра без плотного завтрака, другие легко обходятся без него. Однако большинство специалистов по питанию сходятся во мнении: первый приём пищи — удобный способ задать тон всему дню и получить важные нутриенты.
По рекомендациям NHS, средняя суточная потребность составляет около 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин. На завтрак обычно советуют выделять примерно 300–500 ккал — достаточно, чтобы обеспечить энергией до обеда.
Исследования показывают, что сбалансированный завтрак помогает контролировать аппетит и поддерживать стабильный уровень энергии. При этом быстрые варианты вроде сладких хлопьев или выпечки часто дают много «пустых» калорий и мало пользы.
Журнал Daily Mail попросил шестерых экспертов по питанию рассказать, что они сами кладут на тарелку утром. Вот их подходы.
«Семена — мой маленький лайфхак»
Диетолог Роб Хобсон делает ставку на белок и клетчатку. Его любимый вариант — греческий йогурт с ягодами, орехами, ложкой арахисового масла и обязательным добавлением семян.
По его словам, семена чиа — один из самых концентрированных источников клетчатки: всего одна порция (около 28 г) содержит примерно треть рекомендуемой дневной нормы клетчатки по стандартам NHS (30 г в сутки для взрослого человека).
Хобсон не добавляет сахар или мёд — сладости достаточно от ягод. А чтобы не забывать о полезных добавках, советует держать орехи и семена на видном месте.
Полезные блины — да, это возможно
Габриэла Пикок предлагает более необычный вариант — несладкие блинчики из нутовой муки со шпинатом и копчёным лососем. Такой завтрак сочетает растительный белок, клетчатку и полезные жиры.
Нут богат железом и магнием, шпинат добавляет клетчатку и микроэлементы, а лосось обеспечивает омега-3 жирные кислоты, связанные со здоровьем сердца и мозга. По словам эксперта, сочетание белка и клетчатки помогает дольше сохранять чувство сытости и избегать скачков сахара в крови.
«Белок прежде всего»
Диетолог и натуропат Хание Видимар уверена: утренний приём пищи должен быть максимально белковым. Это помогает стабилизировать уровень глюкозы, поддерживать мышечную массу и концентрацию внимания.
Её быстрый вариант — 2–3 варёных яйца с половиной авокадо и овощами (шпинат, грибы или запечённые томаты). Ещё один любимый рецепт — пудинг из семян чиа с греческим йогуртом, который можно приготовить заранее.
Хлеб — можно, если правильно сочетать
Диетолог Никола Людлам-Рейн выбирает тёмный хлеб на закваске с маслом, бананом, черникой и семенами чиа и льна. Такой завтрак сочетает медленные углеводы, клетчатку и полезные жиры.
Ферментированный хлеб легче усваивается, а добавление ягод и семян повышает содержание антиоксидантов и омега-3. В качестве напитка она выбирает кефир (для поддержки микрофлоры кишечника), а позже — капучино на овсяном молоке или зелёный чай с лимоном.
Овощи — до 9 утра
Диетолог Лили Сауттер предпочитает начинать день с овощей и часто готовит шакшуку — ближневосточное блюдо из яиц в томатном соусе.
По её словам, только 17% людей достигают рекомендуемых пяти порций фруктов и овощей в день, а лишь около 4% — нормы по клетчатке (30 г в сутки по данным NHS). Шакшука помогает частично решить эту проблему уже утром.
Томаты содержат ликопин — антиоксидант, который лучше усваивается в сочетании с оливковым маслом. А яйца обеспечивают качественный белок и длительное чувство сытости.
Чечевица и зелень для плотного бранча
Диетолог Ализа Мароги использует чечевицу как основу для сытного завтрака выходного дня. Она сочетает её со шпинатом, авокадо, яйцами и большим количеством свежей зелени.
Чечевица — источник белка, клетчатки и минералов. Зелень (петрушка, кинза) богата витаминами С, К и фолиевой кислотой. Завершающий штрих — немного оливкового масла первого холодного отжима.
Общий вывод
Несмотря на разные вкусы, всех экспертов объединяет одно:
✔️ достаточное количество белка
✔️ высокая доля клетчатки
✔️ минимум ультрапереработанных продуктов
✔️ сочетание цельных ингредиентов
Завтрак не обязан быть сложным. Главное — чтобы он помогал чувствовать сытость, поддерживал энергию и работал на ваше долгосрочное здоровье.
