Когда речь заходит про кальций, большинство сразу вспоминает его роль в укреплении костей. И это действительно так — кальций необходим для их здоровья и прочности. Однако его значение для организма куда шире. Например, кальций участвует в работе сердца: он помогает формировать сгустки крови и обеспечивает сокращение сердечной мышцы. Поэтому важно получать достаточное количество этого минерала и быть внимательными к признакам его нехватки.
Кальций и здоровье костей
«Кальций незаменим для создания новых костных клеток и поддержания здоровья скелета, особенно с возрастом», — объясняет диетолог Бриттани Моделл. Он действительно укрепляет кости, но для этого нужно его сочетать с витамином D. По данным Национального фонда остеопороза, витамин D необходим для усвоения кальция и фосфора, которые отвечают за прочность костей. Кроме того, кальций взаимодействует с такими важными элементами, как витамин К, магний и калий, которые также способствуют укреплению костной ткани.
Суточная норма кальция
Академия питания и диетологии рекомендует взрослым от 19 до 50 лет употреблять около 1000 мг кальция ежедневно. После 50 лет для женщин и после 70 лет для мужчин эта норма повышается до 1200 мг в день, поскольку кости со временем становятся более хрупкими. При этом важно не превышать рекомендуемую дозу: Национальные институты здравоохранения предупреждают, что избыток кальция плохо усваивается и может откладываться в тканях. Это иногда приводит к камням в почках, запорам и сердечно-сосудистым проблемам.
Симптомы дефицита кальция
Нехватка кальция проявляется постепенно. Среди характерных признаков можно выделить:
- Судороги и мышечная слабость
- Нарушения сердечного ритма
- Ощущение онемения или покалывания в пальцах
- Потеря памяти или спутанность сознания
- Ломкость ногтей
- Частые переломы костей
Где искать кальций, кроме молочных продуктов
Многие уверены, что молоко и другие молочные продукты — главный источник кальция, и без них сложно получить нужное количество минерала. Однако это заблуждение. Как отмечает Моделл, даже при растительной диете можно обеспечить организм кальцием. Листовая зелень и другие овощи содержат кальций, который, хотя и в меньших количествах, часто усваивается даже лучше, чем из молочных продуктов. Например, кальций из капусты, шпината и брокколи может усваиваться на 60% и более.
