Каждый хотя бы раз испытывал это: просыпаетесь ночью от резкой, внезапной боли в икроножной мышце. Нога немеет, мышца становится жесткой, а пошевелить ею почти невозможно. К счастью, есть простые способы облегчить мышечные спазмы и предотвратить их появление.
Почему появляются мышечные спазмы?
Хотя судороги могут казаться случайностью, они редко возникают без причины. Частые спазмы сигнализируют организму о том, что ему чего-то не хватает, и делают это через боль.
Мышечная судорога — это внезапное, непроизвольное сокращение мышцы, которое может длиться от нескольких секунд до нескольких минут. Чаще всего оно возникает в икроножных, бедренных или ягодичных мышцах, но может касаться и рук. После судороги мышца остаётся болезненной на некоторое время.
Причины спазмов разнообразны: дисбаланс электролитов, обезвоживание, физическая усталость, длительное сидение или сон в неудобной позе. Недостаток калия, магния, кальция и натрия нарушает работу мышц и приводит к непроизвольным сокращениям. Летом риск увеличивается из-за жары, усиленного потоотделения, интенсивной активности и несбалансированного питания.
Что включить в рацион, чтобы предотвратить судороги
Регулярное употребление следующих продуктов помогает поддерживать мышцы в тонусе и снижает вероятность спазмов:
- Бананы — богаты калием, магнием и кальцием; отлично подходят для завтрака, смузи или перекуса.
- Сладкий картофель — содержит калий, магний и кальций, подходит в качестве гарнира после тренировки.
- Авокадо — богат калием и полезными жирами для нервной и сердечно-сосудистой системы.
- Чечевица и фасоль — до 120 мг магния на чашку, подходят для супов, салатов и гарниров.
- Молоко — источник кальция, калия и натрия, а также белка и энергии.
- Солёные огурцы — благодаря натрию помогают мгновенно снять судороги, особенно у спортсменов (использовать умеренно).
- Темно-зеленые листовые овощи — шпинат, мангольд, капуста кале обеспечивают кальций и магний.
- Апельсиновый сок — восполняет калий, магний и воду после нагрузки.
- Орехи и семена — миндаль, семена тыквы и подсолнечника содержат магний и кальций.
- Лосось — источник омега-3, калия и натрия; улучшает кровообращение и снабжение мышц кислородом.
- Томаты и томатный сок — помогают восполнить потерю калия и жидкости.
И главное — вода
Вода — основной «транспорт» всех питательных веществ. Обезвоживание усугубляет судороги, поэтому важно пить достаточно жидкости и употреблять продукты с высоким содержанием воды: арбуз, огурцы, клубнику, салат.
Регулярное включение этих продуктов в рацион и достаточное потребление жидкости помогут вам забыть о ночных мышечных спазмах и поддерживать мышцы в здоровом состоянии.
