Инсулинорезистентность может долгое время протекать незаметно, однако повседневное питание способно влиять на то, насколько эффективно организм регулирует уровень сахара в крови.
Инсулин помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки, где она используется для получения энергии. При инсулинорезистентности клетки хуже реагируют на этот гормон, поэтому поджелудочная железа вынуждена вырабатывать больше инсулина, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы.
Со временем такое состояние может повышать вероятность развития преддиабета и диабета 2 типа. Инсулинорезистентность также связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, синдромом поликистозных яичников и жировой болезнью печени.
При этом питание — лишь один из факторов. На чувствительность к инсулину влияют возраст, генетика, семейная история и другие особенности здоровья. Тем не менее некоторые изменения в рационе могут помочь лучше контролировать уровень сахара.
1. Сладкие напитки
Газировка, сладкий чай, лимонады, энергетики и кофе с добавленным сахаром — одна из первых категорий продуктов, на которую специалисты советуют обратить внимание.
В таких напитках много быстро усваиваемого сахара, но практически нет клетчатки, белка или жиров, которые могли бы замедлить его поступление в кровь. В результате уровень глюкозы может быстро повышаться.
Кроме того, большое количество фруктозы способно негативно влиять на обмен веществ в печени и повышать уровень триглицеридов. А поскольку жидкий сахар практически не дает чувства насыщения, его легко употребить больше, чем планировалось.
Вместо сладких напитков лучше выбирать:
- обычную воду;
- газированную воду без сахара;
- несладкий чай;
- кофе без добавления сахара.
2. Рафинированные зерновые продукты
Белый хлеб, многие сухие завтраки, крекеры и выпечка из рафинированной муки содержат значительно меньше клетчатки, чем цельнозерновые продукты.
Когда зерно подвергается сильной обработке, организм быстрее расщепляет содержащиеся в нем углеводы. Это может приводить к более стремительному повышению глюкозы и последующему выбросу инсулина.
У некоторых людей после такого резкого подъема и снижения сахара могут появляться усталость, чувство голода или желание снова съесть что-нибудь углеводное.
Однако это не означает, что углеводы необходимо исключать. Лучше отдавать предпочтение продуктам, богатым клетчаткой:
- коричневому рису;
- киноа;
- ячменю;
- цельнозерновому хлебу и крупам.
Еще один простой прием — сочетать источник углеводов с белком, полезными жирами или овощами.
3. Сладости и выпечка
Круассаны, пончики, торты и кексы часто одновременно содержат большое количество добавленного сахара и рафинированной муки.
Такое сочетание может быстро повышать уровень глюкозы, после чего организму требуется больше инсулина для его регулирования.
Полностью отказываться от любимых десертов при этом необязательно. Гораздо важнее частота их употребления. Если сладкое появляется в рационе регулярно, можно попробовать сочетать небольшую порцию с продуктом, содержащим белок, например натуральным йогуртом, яйцами или орехами. Это способствует более медленному перевариванию пищи.
4. Ультрапереработанные продукты
К этой категории относится множество совершенно разных продуктов — от сладких снеков и десертов до готовых блюд, переработанного мяса и некоторых сухих завтраков.
Проблема заключается не в том, что любой упакованный продукт автоматически вреден. Гораздо большее значение имеет то, как часто и в каком количестве он появляется в рационе.
Некоторые ультрапереработанные продукты содержат сочетание рафинированных углеводов, добавленного сахара и насыщенных жиров при относительно небольшом количестве клетчатки. При регулярном употреблении подобный рацион может затруднять контроль уровня сахара в крови.
Поэтому основу питания лучше составлять из продуктов с минимальной степенью обработки, а готовые снеки и десерты оставить для умеренного употребления.
5. Продукты с трансжирами
Искусственных трансжиров сегодня значительно меньше, чем раньше, однако они все еще могут встречаться в отдельных переработанных продуктах.
При выборе продуктов стоит обращать внимание на состав и избегать ингредиентов, обозначенных как «частично гидрогенизированные масла».
Трансжиры могут способствовать воспалительным процессам и окислительному стрессу, которые, в свою очередь, способны ухудшать реакцию клеток на инсулин.
Что добавить в рацион?
Изменение питания — это не только сокращение количества определенных продуктов. Не менее важно подумать о том, чем их заменить.
Больше клетчатки и белка
Клетчатка и белок помогают дольше сохранять чувство сытости и могут замедлять усвоение углеводов.
Хорошими источниками клетчатки являются:
- бобовые;
- чечевица;
- овощи;
- цельные фрукты;
- орехи;
- цельнозерновые продукты.
Белок можно получать из рыбы, яиц, нежирного мяса, молочных и соевых продуктов.
Не пропускайте приемы пищи
Длительные перерывы между едой не всегда идут на пользу контролю аппетита и уровня сахара. После пропуска приема пищи возрастает вероятность сильного голода и переедания в дальнейшем.
Более регулярное и сбалансированное питание помогает распределить потребление пищи в течение дня и облегчает контроль уровня глюкозы.
Движение тоже имеет значение
Питание — лишь часть общей картины. Регулярная физическая активность помогает клеткам эффективнее реагировать на инсулин и использовать глюкозу в качестве энергии.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует взрослым набирать около 150 минут умеренной физической активности в неделю.
Это не обязательно должны быть интенсивные тренировки. Ходьба, велосипед, плавание, танцы и другие аэробные нагрузки могут стать частью активного образа жизни.
В итоге для поддержания чувствительности к инсулину важен не один «идеальный» продукт, а сочетание нескольких привычек: меньше сладких напитков и сильно переработанной пищи, больше клетчатки и белка, регулярное питание и достаточная физическая активность.
