Инжир — один из самых сладких и ароматных фруктов конца лета. Его едят свежим, добавляют в салаты и десерты, используют для приготовления варенья и джемов. Но если вы следите за калорийностью рациона, возникает закономерный вопрос: сколько сахара и калорий содержится в инжире?
По словам диетолога Кэтрин Маренго, многое зависит от того, идет ли речь о свежем или сушеном фрукте. Из-за значительной разницы в содержании воды питательная ценность этих двух вариантов существенно отличается.
Сколько калорий в свежем инжире?
Один небольшой свежий плод весом около 40 граммов содержит примерно 30 калорий. На его долю приходится около 8 граммов углеводов, из которых примерно 6,5 грамма — натуральные сахара. Кроме того, в таком плоде содержится около 1 грамма клетчатки.
Белка и жира в инжире совсем немного, зато он содержит ряд важных микроэлементов. Один небольшой плод обеспечивает примерно:
- 3% суточной нормы меди;
- 3% витамина B6;
- 2% магния;
- 2% калия;
- 2% рибофлавина;
- 2% тиамина;
- 2% витамина K.
Таким образом, свежий инжир нельзя назвать высококалорийным продуктом. При этом важно учитывать размер порции и различать свежие и сушеные плоды.
Сколько сахара содержит инжир?
Сладкий вкус инжира объясняется естественным содержанием сахаров. В одном небольшом свежем плоде их около 6,5 грамма.
Речь идет именно о природных сахарах, которые содержатся во фрукте, а не о добавленном сахаре. Кроме того, инжир содержит клетчатку, которая является важной частью его питательной ценности.
При этом с сушеным вариантом ситуация совершенно другая.
Свежий или сушеный: что выбрать?
Во время сушки фрукт теряет значительную часть воды, поэтому питательные вещества, калории и сахар оказываются более концентрированными.
Например, в 40 граммах свежего инжира содержится около 30 калорий и 6,5 грамма сахара. Такое же количество сушеного инжира дает примерно 100 калорий и около 20 граммов сахара.
Это вовсе не означает, что сушеный инжир вреден. Просто для получения такого же объема фруктов его требуется значительно меньше. Поэтому при контроле калорийности и сахара размер порции особенно важен.
Инжир — источник клетчатки
Одно из главных преимуществ инжира — содержание пищевых волокон. Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника, способствует увеличению объема стула и может облегчать его прохождение.
Кроме того, часть клетчатки работает как пребиотик, то есть служит питательной средой для полезных бактерий кишечника.
В исследовании 2019 года с участием людей с синдромом раздраженного кишечника и запорами употребление около четырех сушеных плодов дважды в день было связано с уменьшением таких симптомов, как запор, вздутие и боли, по сравнению с контрольной группой.
Однако это не означает, что большое количество сушеного инжира необходимо употреблять ежедневно. При выборе порции важно учитывать его высокую концентрацию сахара и калорий.
Медь и витамин B6
Инжир особенно интересен благодаря содержанию меди и витамина B6.
Медь участвует в энергетическом обмене, формировании клеток крови и соединительной ткани, а также необходима для нормальной работы нервной системы.
Витамин B6 принимает участие в обмене белков и синтезе новых белковых соединений, а также играет важную роль в функционировании мозга.
Может ли инжир быть полезен для сердца?
Здесь важно отделять многообещающие результаты исследований от доказанного эффекта.
В обзоре 2023 года некоторые эксперименты на животных показали, что экстракт листьев инжира может положительно влиять на отдельные показатели сердечно-сосудистого здоровья, включая артериальное давление, общий холестерин, ЛПВП и триглицериды.
Однако исследования с участием людей пока не дают столь однозначных результатов. В небольшом количестве работ, посвященных влиянию инжира на липидный профиль, существенных преимуществ обнаружено не было. В некоторых случаях даже отмечалось небольшое повышение ЛПНП и уровня глюкозы натощак.
Поэтому говорить о доказанном кардиозащитном эффекте инжира пока преждевременно. Необходимы более масштабные исследования на людях.
Как инжир влияет на уровень сахара в крови?
Здесь также существуют интересные предварительные данные, но их не следует воспринимать как доказательство лечебного эффекта.
В одном исследовании напитки с высокой концентрацией экстракта инжира имели более низкий гликемический индекс по сравнению с напитками без него.
В эксперименте 2020 года на мышах с ожирением экстракт инжира был связан с улучшением чувствительности к инсулину, переносимости глюкозы и уровня сахара натощак. Среди возможных объяснений ученые рассматривали содержание в инжире абсцизовой кислоты.
Однако результаты экспериментов на животных нельзя напрямую переносить на людей. Кроме того, сушеный инжир содержит значительное количество сахара и способен временно повышать уровень глюкозы в крови.
Есть ли у инжира противораковые свойства?
Потенциальные противораковые свойства инжира также изучались в лабораторных условиях. Исследователи экспериментировали с экстрактами листьев и природным латексом растения, изучая их воздействие на различные виды раковых клеток.
Такие результаты представляют научный интерес, но не доказывают, что употребление самого инжира или чая из его листьев способно предотвратить или лечить рак. Для подобных выводов необходимы качественные клинические исследования на людях.
А что насчет кожи?
Предварительные исследования дают основания предполагать, что некоторые компоненты инжира могут представлять интерес и для ухода за кожей.
В исследовании 2017 года с участием детей с дерматитом крем с экстрактом сушеного инжира показал хорошие результаты при нанесении дважды в день на протяжении двух недель.
Еще одно небольшое исследование, проведенное в 2022 году с участием 15 человек, показало возможное улучшение симптомов экземы при употреблении чая из листьев инжира.
Однако имеющихся данных недостаточно, чтобы рассматривать инжир или продукты из него как доказанное средство лечения кожных заболеваний.
Сколько инжира можно есть в день?
Универсальной нормы не существует. Оптимальное количество зависит от вашего общего рациона, энергетических потребностей и того, выбираете ли вы свежий или сушеный фрукт.
В исследовании с участием людей с запорами и СРК использовали около 90 граммов сушеного инжира в день. Такой объем помог уменьшить выраженность некоторых симптомов, но одновременно обеспечивал организм значительным количеством натурального сахара и калорий.
В качестве обычного перекуса вполне можно выбрать два-три свежих плода. Это позволит получить клетчатку и другие питательные вещества, не увеличивая слишком сильно количество сахара и калорий в рационе.
Почему с инжиром важно не переедать?
Несмотря на то что инжир является фруктом, есть его в неограниченных количествах не стоит. Особенно это касается сушеного варианта, в котором сахар и калории значительно более концентрированы.
Большое количество инжира может также вызвать расстройство пищеварения или диарею, поскольку фрукт традиционно используется как продукт, способствующий облегчению запоров.
Кроме того, у некоторых людей возможны аллергические реакции. В частности, существует связь между аллергией на пыльцу березы и повышенной вероятностью реакции на инжир. Растение также содержит натуральный латекс, который способен вызывать аллергию у чувствительных людей.
Как добавить инжир в рацион?
Самый простой вариант — есть свежий инжир в качестве самостоятельного перекуса. Его также можно добавлять в овощные и фруктовые салаты, десерты и выпечку.
Из плодов готовят джемы, желе и различные соусы. Сушеный инжир хорошо подходит для выпечки и перекусов. А листья растения используют для приготовления блюд с начинкой, подобно виноградным листьям. Из сушеных листьев также заваривают чай.
Главное о калорийности инжира
Свежий инжир легко вписывается в сбалансированный рацион: один небольшой плод содержит около 30 калорий, примерно 6,5 грамма натурального сахара и около 1 грамма клетчатки. Кроме того, он является источником меди и витамина B6.
С сушеным инжиром нужно быть внимательнее. В 40 граммах содержится около 100 калорий и 20 граммов сахара — почти в три раза больше калорий и более чем в три раза больше сахара, чем в таком же количестве свежего фрукта.
Поэтому главный принцип прост: инжир не нужно исключать из рациона из-за его сладости, но размер порции имеет значение. Если хочется получить максимум объема при меньшем количестве калорий и сахара, свежий вариант будет наиболее удобным выбором.
