В марте горох особенно популярен на кухне — это символ свежей весенней еды, простой и питательный овощ. Несмотря на привычное использование его как гарнира, горох — настоящий источник питательных веществ, который стоит включить в рацион.
На самом деле горох относится к бобовым, как чечевица или нут. Он растёт в стручках и может продаваться свежим, замороженным или консервированным. Замороженный горох, как отмечает диетолог Имаши Фернандо, хорошо сохраняет свои питательные свойства.
Польза гороха и питательная ценность
Горох содержит много полезных веществ при низкой калорийности. Порция варёного гороха (около 80 граммов) даёт всего 67 калорий, но покрывает значительную часть суточной нормы клетчатки, белка и микроэлементов.
Около 75% калорий в горохе поступает из углеводов, остальное — из белка и небольшого количества жиров. Растительный белок делает его особенно ценным, ведь многие овощи содержат его в гораздо меньшем количестве.
Сытость и контроль аппетита
Сочетание белка и клетчатки замедляет пищеварение и продлевает чувство сытости. Белок активирует гормоны, снижающие голод, а клетчатка обеспечивает постепенное усвоение пищи. Это помогает дольше оставаться сытым после еды, поэтому горох часто рекомендуют при контроле веса.
Влияние на уровень сахара в крови
Горох имеет низкий гликемический индекс, поэтому после его употребления уровень сахара в крови повышается медленно. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, а магний и витамины группы В помогают регулировать метаболизм глюкозы, снижая риск развития диабета 2 типа.
Поддержка кишечника и пищеварения
Клетчатка гороха питает полезные бактерии кишечника, поддерживая микрофлору и снижая риск расстройств. Нерастворимая клетчатка увеличивает объём кала и облегчает его выведение, а растворимая помогает при диарее.
Сердце и антиоксидантная защита
Горох богат магнием, калием и кальцием, которые помогают регулировать давление. Клетчатка снижает общий холестерин и «плохой» ЛПНП. Антиоксиданты — витамин С, каротиноиды и полифенолы — защищают клетки от окислительного стресса.
Сапонины могут тормозить рост некоторых раковых клеток, а витамин К связывают с уменьшением риска некоторых видов рака.
Потенциальные недостатки
Горох содержит антинутриенты — фитиновую кислоту и лектины. Они могут снижать усвоение минералов или вызывать вздутие. Для большинства людей это не проблема, но при чрезмерном употреблении возможен дискомфорт.
Как уменьшить неприятные эффекты
- Ешьте горох маленькими порциями (1/3–1/2 стакана) и чаще.
- Хорошо варите или готовьте его на пару.
- Замачивание или проращивание перед приготовлением снижает содержание антинутриентов.
Горох — это простой, низкокалорийный продукт с белком, клетчаткой, антиоксидантами и множеством витаминов. При разумном употреблении он легко станет частью сбалансированного питания, принося пользу для здоровья и чувство сытости.
