Хронический дефицит сна может оказать серьезное разрушительное воздействие на ваше психическое и физическое здоровье. Хороший ночной сон жизненно важен как время восстановления организма. Сон восстанавливает сердце и кровеносные сосуды, дает отдых иммунной и сердечно-сосудистой системе и позволяет восстановить другие органы.
Как у родителя, у вас может быть мало времени, но соблюдение режима ухода за собой никогда не было более важным как для физического, так и для психического благополучия. Лучший режим ухода за собой начинается с хорошего качества сна, который имеет основополагающее значение для вашего здоровья.
1. Свежий воздух
Даже если это последнее, о чем вы можете беспокоиться, важно выходить на улицу, чтобы получить солнечный свет и свежий воздух в дневное время. Ночью сведите к минимуму искусственное освещение, включая телевизор и телефоны, поскольку они светятся синим светом, который снижает уровень естественного гормона сна вашего мозга — мелатонина.
2. Откажитесь от кофе и выпивки
Избегайте кофеина после полудня. Алкоголь может вызвать сонливость, но на самом деле он может сделать сон менее спокойным и привести к более частому пробуждению среди ночи.
3. Воспользуйтесь силой белого шума
Помогите заснуть вашему ребенку. Рекомендуется всю ночь слушать гул белого шума. Начните за час до сна на низкой громкости. Лучше всего работают тихие рокочущие звуки. Эти ритмы шороха помогают детям лучше спать, видеть сны более сладкими и помогают избавиться от страхов.
Вам эта техника также поможет уснуть.
4. Ритуал
- Создайте свой собственный ритуал расслабления, который расслабит и вас, и вашего ребенка, и создаст условия для спокойной ночи.
- Примите ванну с вашими любимыми продуктами и сделайте расслабляющий массаж, возможно, с приглушенным светом и под успокаивающую музыку (это тоже расслабит вас).
- Помогите своему ребенку расслабиться, поговорив с ним о прошедшем дне, поделившись историями или песнями, а также найдя время, чтобы обниматься, успокаивать и общаться друг с другом в зоне, где нет телефона.
- Предложите ребенку все свое внимание в течение 10–30 минут в конце дня.
5. Обустройте свою спальню
Как только вы становитесь родителем, сон (или, скорее, его отсутствие!) становится широко обсуждаемой темой для разговоров. Качество и количество сна вашего малыша могут действительно повлиять на благополучие всех членов семьи.
Главные советы, как сделать вашу комнату идеальной средой для спокойного ночного сна как для вас, так и для ребенка:
Темная сторона: это то время года, когда свет начинает проникать по утрам и не дает нашим малышам уснуть перед сном. Инвестиции в хорошо оборудованные затемняющие шторы могут иметь решающее значение. Сохранение темноты может помочь с высвобождением мелатонина, нашего гормона сна, и помочь нашим легко возбуждаемым малышам отключиться.
Сохраняйте прохладу: Рекомендуемая температуру в помещении 16–20°C. Если вы не можете контролировать температуру в спальне, убедитесь, что вы правильно отрегулировали одежду вашего малыша. Температура нашего тела естественным образом падает в процессе засыпания, поэтому более прохладная комната может помочь в этом.
Работайте над предсказуемым распорядком дня. Распорядок дня не должен быть ограничивающим или заставлять вас смотреть на часы весь день, но работа над предсказуемым ритмом действительно может помочь вам и вашему ребенку. Распорядок дня может помочь ребенку чувствовать себя в безопасности, поскольку он знает, что будет дальше, и вы тоже можете планировать свой день. Очень помогает иметь хороший баланс дневного сна – не слишком много и не слишком мало.
Режим купания: теплая и успокаивающая ванна примерно за 30–40 минут до сна не только сигнализирует ребенку о том, что пора спать, но также помогает ребенку вырабатывать гормоны сна, которые, в свою очередь, подготавливают его ко сну.
Подумайте о том, как ваш ребенок засыпает: для вашего ребенка вполне нормально полагаться на вашу помощь перед сном или во время сна, но по мере того, как он растет, это может означать, что ему это потребуется каждый раз, когда он шевелится. Если вы изо всех сил пытаетесь добиться спокойной ночи, возможно, стоит попрактиковаться в навыках самостоятельного сна, чтобы добиться более продолжительного и спокойного сна.
Инвестируйте в заботу о себе. Поговорка верна: из пустой чашки действительно не нальешь. Старайтесь ложиться спать пораньше, где это возможно, и отдыхать, когда можете, в течение дня. Зачастую борьба со сном и принятие решения поработать над ним могут оказаться эмоциональным путешествием, но даже самые незначительные изменения могут иметь решающее значение. Помните, вы делаете отличную работу, но не бойтесь обращаться за помощью.
Выберите подходящее постельное белье: Безопасность имеет первостепенное значение при выборе постельного белья для детей в возрасте 0–3 лет. Это включает в себя использование жесткого и плоского матраса, плотно прилегающих простыней и отказ от подушек, одеял и мягких игрушек в кроватке. Рекомендуемое постельное белье: используйте твердый, плоский, водонепроницаемый матрас с простыней, специально предназначенной для детской кроватки. Новорожденным предлагается рассмотреть возможность использования детского спального мешка или пеленки вместо свободных одеял. Они обеспечивают более безопасную альтернативу, поскольку они плотно укутывают ребенка, одновременно снижая риск перегрева или удушья. Спальные мешки также не позволят вашему ребенку забраться под одеяло.
6. Сосредоточьтесь на правильном питании
Одна вещь, которая нужна большинству молодых родителей, — это хорошая доза энергии, которая поможет им пережить день, а также поможет в восстановлении после родов.
Начните выходной с каши: богатый энергией, сытный и действительно универсальный вариант, к которому вы можете добавить свою изюминку.
Цельнозерновые крекеры и сыр: отличный вариант после ужина или в качестве небольшого вечернего перекуса — этот вариант содержит цельнозерновые продукты и белки, а также некоторые важные витамины группы B. Подавайте вместе с помидорами или палочками сельдерея, чтобы добавить больше клетчатки.
Арахисовое масло: эта еда станет вашим другом, если вам нужен небольшой заряд энергии! Оно также содержит много витаминов, минералов и клетчатки. Добавьте его в кашу, намажьте на тосты или просто добавьте в блюда (например, соус сатай, картофель фри или карри).
Добавляйте лосося в свои блюда: запеченный лосось может быть отличным и легким вариантом еды, особенно если вы сочетаете его с замороженными овощами и отварным картофелем. Это также богатая энергией пища, содержащая полезные жиры.
7. Снизьте свои ожидания
Для тех, кто считает ночи утомительными и разбитыми, сокращение количества задач или социальной активности в первые месяцы может помочь облегчить давление на нового родителя. Легко захотеть вернуться к нормальной жизни, но если вы молодой родитель, дайте себе время приспособиться и замедлите темп, это действительно поможет снизить уровень утомления. Очень важно просить о помощи там, где это возможно: в современном обществе мы не умеем ни просить о помощи, ни предлагать ее. Напряженный образ жизни означает, что мы не хотим быть обузой для других, и у нас часто нет времени, чтобы сделать это самостоятельно. Найти полчаса, чтобы подержать ребенка подруги, пока она принимает душ, или взять для нее с собой готовую еду, которую легко приготовить вечером, может действительно помочь молодым родителям в переходный период, когда даже приготовление ужина может показаться слишком трудным.
8. Наслаждайтесь моментами осознанности
Мы знаем, что лишение сна напрямую связано с психическим здоровьем. Длинные и прерывистые ночи могут усилить тревогу, негативные мысли и подавленность. Хотя каждый день может ощущаться как борьба, лежание с ребенком и практика осознанности на несколько минут хотя бы раз в день могут поднять настроение и помочь маме сосредоточиться на мелких деталях; детские ресницы, маленькие морщинки и складочки и запах новорожденного. Этого достаточно для того, чтобы чувствовать себя комфортно при небольших перерывах, и кажется, что более длинные ночи того стоят.
9. Ограничьте экранное время
Хотя прокрутка может показаться очевидной идеей, помогающей нам не заснуть во время ночных кормлений, уровень освещенности от устройств и экранов может снизить нашу способность снова заснуть. Включение теплого желтого света вместо использования света телефона может помочь матери легче заснуть – в целом она получит больше сна, чем при использовании телефона.
10. Выбирайте натуральный матрас
Создание естественной среды не только лучше для ребенка, но и обеспечивает душевное спокойствие родителям. Во-первых, натуральные материалы обладают множеством природных свойств, которые способствуют комфортному сну: от естественной поддержки и пружинистости кокосовой койры до гипоаллергенных и терморегулирующих свойств шерсти. Во-вторых, естественная среда означает отсутствие неприятностей, поэтому вы можете быть уверены, что ваш ребенок ночь за ночью кладет свою драгоценную головку на поверхность, свободную от токсинов.
