Автор: Ниора Марта, клинический диетолог, R.D., B.Sc, главный диетолог в сети «Хали Маман»
Смузи стали популярным и удобным вариантом питания, не только для приверженцев здорового образа жизни, но и для широкой аудитории. Они могут заменять традиционные блюда или быть вкусным дополнением к рациону. Смузи разнообразны и могут содержать белки, жиры и углеводы, или быть приготовлены только на основе воды и фруктов. Каждый может адаптировать смузи под свои предпочтения и потребности.
Основные компоненты смузи
- База смузи: В качестве основы используйте воду, сок, молоко, йогурт или растительные напитки. Каждый вид основы имеет свою питательную ценность и калорийность. Добавление льда увеличивает объем смузи без добавления калорий.
- Фрукты: Рекомендуются бананы, дыни, ягоды, клубника, манго и нектарины. Можно использовать свежие или замороженные фрукты. Замороженные фрукты придают смузи более густую консистенцию.
- Овощи: Шпинат, сельдерей, огурцы, кабачки, проростки и свекла отлично подходят для смузи. Овощи добавляют минеральные вещества и ферменты, не доминируя над вкусом смузи.
- Белок: Используйте молоко, йогурт, обогащенные белком напитки или соевое молоко. Они повышают чувство сытости после употребления смузи.
- Здоровые жиры: Добавьте в смузи ореховые пасты, семена чиа или льна, авокадо или зародыши пшеницы. Жиры помогают усваивать витамины, растворимые в жирах.
- Вкусовые добавки: Экспериментируйте с корицей, ванилью, цедрой цитрусовых, имбирем, мятой, кофе, какао, спирулиной или матча.
- Подсластители: Добавьте немного меда, агавы, кленового сиропа или стевии, чтобы усилить вкус смузи.
Примеры смузи
- Зеленый смузи: шпинат, банан, яблоко, сельдерей, вода.
- Ягодный смузи: клубника, черника, малина, йогурт.
- Тропический смузи: манго, ананас, кокосовое молоко.
Смузи следует употреблять сразу после приготовления, чтобы сохранить максимальную пользу от витаминов и минералов.
Рецепт смузи с йогуртом и дыней
Ингредиенты (на одну порцию):
- Стакан натурального йогурта, обогащенного белком
- 1,5 стакана замороженных кубиков дыни
- 2-3 листика мяты
- 1 маленький стебель сельдерея
- 1 чайная ложка меда
- 3-4 кубика льда
Приготовление: Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы и подавайте.
Рецепт смузи с чиа и бананом
Ингредиенты (на одну порцию):
- 1 столовая ложка семян чиа + 1/4 стакана теплой воды
- 1 маленький замороженный банан, нарезанный ломтиками
- 1 стакан молока (1% жирности)
- 1 чайная ложка сиропа финика (сила)
- 1/4 чайной ложки экстракта ванили
- 3-4 кубика льда
Приготовление: Смешайте семена чиа с водой и оставьте на 30 минут (можно оставить на ночь в холодильнике). Затем смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы и подавайте.
