С наступлением холодов многие замечают, что чаще испытывают голод и больше едят по вечерам. Но в большинстве случаев дело не в том, что организму внезапно понадобилось гораздо больше энергии. Меняются продолжительность светового дня, привычный распорядок и сигналы окружающей среды, которые влияют на наше поведение.
В 17:00 за окном уже темно, и кажется, будто день закончился. Вернувшись домой, мы сбавляем темп, а еда порой становится главным вечерним развлечением.
«Израильским летом у нас почти 14 часов дневного света, а зимой лишь около 10. Летом в 19:00 еще можно гулять, идти на море или встречаться с людьми. Зимой уже около 17:00 мозг получает другой сигнал: день почти завершился», объясняет клинический диетолог Вероника Майзлер, мастер НЛП и консультант Herbalife.
Свет служит одним из основных ориентиров для биологических часов. Когда темнеет раньше, сигнал о наступлении ночи тоже может приходить раньше. При отсутствии яркого освещения уровень мелатонина, гормона, сообщающего организму о времени отдыха, начинает повышаться раньше, а бодрость снижается.
Сокращение времени на дневном свету может влиять и на системы мозга, связанные с мотивацией и настроением. Некоторые люди в этот период чувствуют сонливость, реже выходят из дома и тренируются. Им чаще хочется тепла, уюта и приятных ощущений, которые нередко проще всего получить с помощью еды.
Однако еда не единственный источник удовольствия. Майзлер предлагает обратить внимание на другие потребности: иногда человеку гораздо нужнее разговор с тем, кто умеет сочувственно слушать, не спеша давать советы или исправлять ситуацию. Помочь переключиться могут песня из детства, возвращающая знакомое чувство защищенности, или давно забытое увлечение: рисование, музыка, вязание, письмо, сборка пазлов.
Даже небольшая перемена способна вызвать интерес и доставить удовольствие. Можно выбрать другой маршрут для прогулки, включить новый подкаст, сходить на разовое занятие или немного обновить привычный уголок дома.
Еще один источник удовлетворения связан с ощущением выполненного дела. Добавить 1000 шагов за день, на что уйдет примерно 10 минут ходьбы, разобрать ящик, до которого несколько недель не доходили руки, закончить небольшую задачу или сдержать обещание, данное себе утром. Такие маленькие успехи помогают почувствовать, что удалось сделать что-то для себя.
Зимой многие из этих занятий требуют чуть больше инициативы. Для прогулки нужно одеться, о встрече с друзьями договориться. Еда же находится в нескольких шагах, и ради нее не нужно даже надевать обувь.
Влияют и собственные установки. Фраза «ничего не поделаешь, зимой все набирают вес» со временем может превратиться из описания в сценарий. Человек заранее ожидает, что будет меньше двигаться, больше есть и поправляться, а затем незаметно подстраивает свои решения под эти ожидания.
Вместо того чтобы сразу объяснять происходящее нехваткой силы воли, Майзлер советует задать другой вопрос: что изменилось вокруг и что можно сделать иначе?
Иногда ответ вполне конкретен: к возвращению домой голод становится слишком сильным. Если работа заканчивается в 16:00 или 17:00, а ужин намечен только на 19:00, терпеть до последнего не всегда полезно. Чем сильнее голод, тем труднее остановиться, обдумать выбор и решить, какая еда позволит хорошо чувствовать себя и через час. Вместо этого хочется найти хоть что-нибудь съедобное прямо сейчас.
В такой ситуации может помочь заранее запланированный перекус с белком. Обычно для него подходит время примерно через 3–4 часа после обеда и за 2–3 часа до ужина. Это может быть йогурт, ломтик хлеба с сыром, немного орехов или протеиновый батончик, который удобно держать в сумке. Такой перекус помогает вернуться домой с умеренным чувством голода и спокойнее решить, что и сколько съесть.
Смысл не в том, чтобы добавить еще один прием пищи ради самого приема пищи. Задача состоит в том, чтобы снизить вероятность знакомого сценария: сначала «только что-нибудь небольшое», затем слишком обильный ужин, а после него бесконечные перекусы почти до самой чистки зубов. Продуманное решение во второй половине дня может избавить от необходимости постоянно выбирать вечером, когда сил и внимания уже меньше.
Тот же подход Майзлер рекомендует применять к движению. Летом физическая активность часто возникает сама собой: люди чаще выходят из дома, ходят пешком и гуляют. Зимой для нее полезно заранее находить небольшие возможности в течение дня.
Можно добавить 1000 шагов, выйти на короткую прогулку после еды, поговорить по телефону во время прогулки по району или подняться домой по лестнице вместо лифта. Возвращение с работы тогда станет не только сигналом об окончании дня, но и поводом немного подвигаться.
Превращать каждый вечер в полноценную тренировку необязательно. Главное, как подчеркивает диетолог, не позволять ранней темноте определять, когда заканчивается активная часть дня.
