Лето — это не только жара и отпуска, но и постоянное желание легких, свежих и сытных блюд, которые не утяжеляют, а дают энергию. Но ритм жизни не замедляется даже в сезон каникул: длинные рабочие часы, плотный график и минимум времени на кухню. Хели Маман, основательница сети поддержки здорового образа жизни, делится простыми и действенными советами: как питаться вкусно и правильно даже в самое загруженное время.
Фото: Ронен Фадида.
Готовим заранее: секрет летнего питания без стресса
Один из самых эффективных способов обеспечить себе сбалансированный рацион — это meal prep, то есть предварительная заготовка ингредиентов или целых блюд на 3–7 дней. Потратив всего 1–2 часа раз в несколько дней, можно подготовить:
- Нарезанные овощи, хранящиеся в герметичных контейнерах
- Отваренные бобовые, яйца или картофель
- Запечённые овощи
- Легкие овощные запеканки
- Грудки курицы или рыба, приготовленные в духовке
- Домашние соусы и намазки: тахини, соус к пасте или салату
Что должно быть в холодильнике всегда:
- Нарезанные овощи
- Замороженные или консервированные бобовые без добавленного сахара
- Тунец, сардины, нежирная ветчина
- Быстрые цельнозерновые гарниры: тонкий булгур, овсянка, кускус
Кстати, булгур содержит в 3 раза больше клетчатки, чем кускус, и почти не повышает уровень сахара в крови — всё благодаря минимальной обработке и сохранению зародыша и отрубей зерна.
Фото: пресс-служба.
Как готовить быстро и вкусно:
- Вок или стир-фрай: за пару минут можно обжарить курицу или тофу с овощами и лапшой
- Один противень — одно блюдо: овощи, белок и гарнир — в духовку и готово
- Мультипечь или тостер: на нижнем уровне — овощи, сверху — белок
- One-pot: паста, рис или рагу в одной кастрюле
- Микроволновка: для разогрева и быстрой готовки замороженных овощей
Идеи для ленивых и лёгких ужинов:
- Боул по принципу «всё в одной миске»: крупа, белок, овощи, соус — сытно и сбалансировано
- Тортилья или лаваш: начинить сыром, тунцом и овощами, поджарить — и готово
- Питательный смузи: фрукты, зелень, белок и немного полезного жира — отличный перекус или завтрак
Правильное питание летом — это не диета, а образ жизни. С небольшим планированием, правильными заготовками и быстрыми способами готовки даже самые занятые найдут способ питаться легко, вкусно и с пользой.
Быстрый обед за 10 минут: тортилья с курицей от Хели Маман
Хочется поесть вкусно и не навредить фигуре? Встречайте идею от Хели Маман — эксперта по здоровому образу жизни и основательницы одноименной сети поддержки. Всё, что вам нужно — немного заранее подготовить ингредиенты: куриное филе, домашний намаз и нарезанные овощи — и сбалансированная еда будет готова за считаные минуты.
Что понадобится на одну порцию:
- 1 тортилья лайт
- 200 г куриного филе (запеченного с солью, черным перцем, паприкой и куркумой)
- 1 ч. л. домашнего хумуса или 1 ст. л. тахини
- Полоски свежего огурца или сельдерея
- Небольшая горсть проростков или салата бэйби
Как готовить:
- Курицу обжариваем или запекаем заранее, нарезаем на тонкие полоски.
- В центр тортильи намазываем хумус или тахини.
- Выкладываем овощи и кусочки курицы.
- Сворачиваем тортилью в форме конверта.
- Поджариваем на сковороде с минимальным количеством оливкового масла (можно использовать спрей) до хрустящей корочки.
Фото: пресс-служба.
Хочется разнообразия?
Курицу можно заменить консервированным тунцом, кусочками брынзы или яйцом с тертым сыром и каплей соуса для пиццы. Вариантов — масса!
