Что такое медитация и с чем ее «едят»? Медитация – это то, что помогает современному человеку сохранять спокойствие, быть сосредоточенным и оставаться энергичным. А это, согласитесь, крайне важно в современном мире.
Сегодня уроки и советы по медитации доступны как никогда – особенно много их можно найти в социальных сетях и различных тематических и даже не очень сайтах. Однако не всегда нам рассказывают, какой бывает медитация, есть ли ограничения и как правильно к ней прийти.
На эти вопросы ответила специалист по китайской медицине Анна Владимирова, которая на сайте psychologies.ru поделилась несколькими лайфхаками для новичков.
В первую очередь нужно понимать, что медитация бывает разной. Сегодня речь пойдет о так называемой управляемой медитации – поиске внутренней тишины. Доступна ли она жителю мегаполиса и что нужно, чтобы начать практиковать, разбираемся на примере классической даосской медитации Шен Джен Гонг.
Куда ведет практика
Шен Джен Гонг – это вид «мирской» медитации, который не требует поклонения божествам или смены образа жизни, и при этом позволяет справиться со стрессом. Помогает «освежить голову», встряхнуться и посмотреть на ситуацию со стороны.
Такая медитация доступна практически всем. Но есть некоторые ограничения.
Физическая подготовка
Практика медитации включает в себя в том числе и «упражнения на управление вниманием». И они, как правило, выполняются сидя. В Интернете можно найти много фотографий медитирующих людей: кто-то сидит со скрещенным ногами, кто-то на коленях, кто-то в позе лотоса.
Чтобы принять одну из этих поз, нужна подготовка, поэтому начинаем мы, сидя на стуле. Однако, чтобы быстрее включиться в процесс и оценить положительный эффект, лучше для начала пройти курс оздоравливающего цигуна для позвоночника.
Почему? Потому что без навыка глубокого расслабления мышц спины и без сбалансированной осанки даже 15 минут медитации на стуле выдержать будет трудно. Конечно, рано или поздно упорный человек привыкает сидеть неподвижно с прямой спиной. Но его первые шаги в медитации будут сопряжены с болью. И кто-то не сильно мотивированный вообще рискует бросить эту практику.
Чтобы подготовить тело к переходу на более продвинутые уровни практики, на семинарах по медитации я подробно объясняю, как сначала садиться на подушки – и постепенно научиться сидеть со скрещенными ногами.
Начинаем мы обычно с самой удобной позиции на высоких подушках — и постепенно, неделя за неделей, разбираем этот «трон», давая телу возможность привыкнуть к новой позе.
Кто может заниматься медитацией
Терпение и усидчивость
Кажется, медитация – довольно скучное занятие. По крайней мере, так кажется со стороны. На деле во время практики мы проживаем особенный внутренний опыт. По-новому знакомимся с собой, меняем отношение к себе и к миру.
Нам открывается глубина эмоций, мы начинаем понимать и принимать их. В нашей культуре идея «контроля над эмоциями» имеет негативную окраску – считается, что человек, который сдерживает себя, не может быть искренним.
Но медитация учит нас совершенно иному контролю. Мы выбираем – поддаться негативным эмоциям или отказаться от них. Не зажиматься, не притворяться, а именно отказаться, принять ситуацию в ее полноте. Этот выбор высвобождает огромный ресурс энергии: силы, которые человек раньше тратил на переживания, теперь направлены на созидание.
Самодисциплина
Она вам действительно понадобится как минимум на начальных этапах, поскольку в дальнейшем это станет мощной мотивацией для занятий.
Но даже если практика для вас – образ жизни, иногда всем хочется полениться. В такие моменты нам и нужна самодисциплина. Есть эффективный способ развить навык самодисциплины: найти единомышленников и договориться с ними о взаимной поддержке.
Медитация – это очень точная и тонкая практика. И несмотря на то, что она достаточно проста – всегда есть риск оступиться, запутаться. Поэтому необходимо регулярно практиковать ее, например, в компании единомышленников.
Три простые медитации для новичков
Часто мы в сердцах выпаливаем слова и тотчас начинаем жалеть о сказанном или засыпаем, полные тягостных мыслей. Жалуемся: «Я больше так не могу, мне срочно нужен отдых».
Инструктор по медитации, ученица преподавателя медитации Мингьюра Ринпоче, наставник в ретритном центре Мешин Келли практикует медитацию более 40 лет. Она уверена: виной тому отсутствие осознанности, неспособность жить здесь и сейчас. Она делится тремя простыми практиками и рассказывает, как сделать их частью повседневной жизни.
Вы решили освоить технику, выбрали подходящую одежду: удобную, не стесняющую движения. Отключили телефон, поставили приятную музыку, приняли правильную позу: сели с прямой спиной. Вы стараетесь изо всех сил, но ничего не получается. Вы продолжаете думать о том, чтобы не думать. Беспокойный ум не дает покоя, и это нормально. Буддисты сравнивают сознание с обезьяной: оно перескакивает с одного предмета (мысли, темы) на другой.
Но так же естественна для нас и осознанность — отражение опыта, способность, присущая каждому. Ее не нужно создавать искусственно, развивать, нужно только открыть в себе. Для этого нужно не отвлекаться.
Благодаря осознанности мы перестаем реагировать по привычке: импульсивно, эмоционально, излишне остро и болезненно.
Она освобождает мозг. Когда мы находимся в этом состоянии, мысли и эмоции могут появляться и исчезать, но мы не следуем за этими «беспокойными мартышками», не запутываемся в переживаниях. Когда осознаем мысли, их поток не уносит нас. Благодаря этому мы перестаем реагировать по привычке – импульсивно, эмоционально, излишне остро и болезненно. Более того, мы перестаем искать счастья вовне и находим его источник в себе.
Три практики, которые помогут осознавать все, что происходит, фиксировать мысли, чувства и эмоции, принимать их такими, какие они есть.
Медитация на осознание тела
Займите положение: сядьте, выпрямите спину. Занятия лежа новичкам даются с трудом – велик риск уснуть. Однако со временем можно научиться делать это в любой позе: сидя, лежа, стоя и на ходу. Расслабьте мышцы рук и ног. Многим кажется, что невозможно одновременно держать спину ровной и расслабляться.
Чтобы облегчить задачу, мысленным взором потяните себя за макушку вверх. Попробуйте представить, что каждый позвонок располагается на предыдущем, у каждого из них есть опора. Главное, не переусердствовать, не создавать излишнего напряжения.
Дышите естественно. Медитацию можно практиковать как с открытыми, так и с закрытыми глазами. Направьте внимание на тело. Почувствуйте, осознайте его. Почувствуйте вес, прислушайтесь к ощущениям в нем. Поочередно направляйте внимание на разные части тела и расслабляйте мышцы.
Конечно, в процессе практики у вас будут возникать самые разные мысли, и это нормально. Не пытайтесь блокировать их, но и не следуйте за ними. Просто мысленно возвращайтесь к телу. Направьте внимание на дыхание: вдох, выдох. Осознавайте, что вы дышите. Каждый раз, отвлекаясь на что-то, мягко возвращайте себя к осознанию дыхания. После каждого выдоха позволяйте уму какое-то время находиться в состоянии полного покоя.
Самое важное в практике – находиться в своем переживании, познании. После долгого дня мы можем чувствовать сонливость, погружаться в дрему, ум может быть вялым. Но даже это состояние можно использовать в качестве объекта и опоры – осознавать свое сонливое состояние.
Могут возникать образы, физические ощущения, так называемые медитативные переживания. Нужно не отгонять их, но и не привязываться к ним.
ПРОСТЫЕ МЕДИТАЦИИ ДЛЯ НОВИЧКОВ
Медитация на звук
Цель – осознавать шумы и звуки вокруг нас. Займите правильное положение: спина прямая, мышцы расслаблены. Осознайте тело, его вес, ощущения в нем. Переключите внимание на дыхание. Дышите естественно. Обратите внимание на звуки: шум машин на улице, звук льющейся воды, тиканье часов, скрип половиц. Не нужно сосредотачиваться слишком сильно. Если возникают посторонние мысли, отмечайте их и мягко перенаправляйте внимание на звуки.
Медитация на эмоции
Заняв правильное положение, прислушайтесь к телу, понаблюдайте за дыханием. Пребывайте в настоящем моменте, здесь и сейчас. Перенесите внимание на эмоции, которые испытываете. Если не чувствуете ничего особенного, попробуйте вспомнить случай, который вызвал эмоцию, положительную или отрицательную. Позвольте себе испытать ее снова. Понаблюдайте, как она отразится в теле.
Постарайтесь осознать мысль, которая привела к возникновению эмоции. Ваша задача – сначала научиться работать с эмоциями в спокойной обстановке, наедине с собой. А потом, когда столкнетесь с ними в жизни, будет легче с ними справляться.
Это не значит, что вы больше не будете испытывать гнев. Просто в момент, когда что-то вас разозлит, будете осознавать эмоцию и перестанете взаимодействовать с ней так, как обычно: выплескивать или подавлять ее.
ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ
1. Многие думают: чтобы начать, нужно изначально быть спокойным, освободить голову от мыслей. Это не так. Главное – настрой на практику.
2. Избавьтесь от представлений о том, какой она должна быть, не ждите результата. Отнеситесь к практике как к своего рода эксперименту – с интересом и любопытством.
3. Теряться и блуждать естественно. Почувствовали, что отвлеклись? Не корите и не осуждайте себя за это, возвращайтесь обратно. Не ставьте себе целью не отвлекаться, это создает ненужное напряжение. Когда мы нацеливаемся на определенный результат, это противоречит самому принципу осознанности. В голове целый рой мыслей? Радуйтесь, что научились их замечать, а после этого вновь направляйте внимание на тело.
И ЕЩЕ
Медитация в течение 20 минут в день на протяжении 6 недель дает ощутимые результаты, так что для начала постарайтесь уделять практике 10 минут утром и 10 минут вечером.
Садиться в позу для медитации каждый день уже само по себе полезно – именно в этот момент мы преодолеваем самое сильное сопротивление и закладываем основу для новой полезной привычки.
Медитировать можно и нужно не только во время формальных сессий, но и в повседневной жизни: просто переключая внимание на свое тело, дыхание, пребывая в «здесь и сейчас».
Важно понимать, что медитация – это не средство от всех болезней, она не поможет распутать все узелки и решить все проблемы. Но она дает чувство полноты жизни, «присутствия» в ней. Это способ расслабиться, посмотреть внутрь себя и вернуться к себе, перестать реагировать по привычке, эмоционально, принять себя.
И наконец, начать жить более осознанной, а значит, полноценной жизнью.
