fbpx

7 самых необходимых элементов питания летом

Полки в магазинах вовсю пестрят яркими названиями «ЭКО», «ОРГАНИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ», «100% НАТУРАЛЬНЫЙ» и др. И это здорово, что мы наконец-то хотим для себя лучшего, полезного, природного рациона, где больше витаминов, минералов и других полезных элементов. Но знаете ли вы что именно и в каком количестве нужно употреблять? Где именно брать эти самые важные и нужные элементы, не переборщив? В этом помогла разобраться диетолог-нутрициолог Анна Гоголева.

1️. Витамин С: для здоровья иммунной системы

Витамин С считается одним из витаминов красоты! Необходим для производства коллагена — соединяющей ткани, поддерживающей здоровье, упругость мышц, кожи и других тканей. Как и витамин Е, является мощным антиоксидантом. Витамин С помогает организму бороться с бактериями и инфекциями.

Суточная потребность в витамине С:

  • Мужчины, 20 лет и старше – 90 мг
  • Женщины, 20 лет и старше – 75 мг

Организм не в состоянии накапливать или производить витамин С, поэтому его нужно потреблять ежедневно.

Вот что рекомендуется есть:

  • Сырой сладкий красный перец – полчашки – 142 мг
  • Среднее киви – 70 мг
  • Апельсиновый сок – 170 г – 61-93 мг
  • Клубника – полчашки сырой клубники – 49 мг
  • Вареная брокколи – полчашки – 47 мг
  • Дыня – четверть средней дыни – 47 мг
  • Лимон – в 100 грм. содержится – 40 мг

Дополнительный бонус: продукты, богатые витамином С, также обеспечивают наш организм клетчаткой и калием; сладкий красный перец и дыня богаты каротеноидами. Благодаря витамину С улучшается усвоение железа из растительных продуктов и зерен, обогащенных железом. Рекордное же количества витамина С содержится в экстрагированном побеге пихты сибирской, который можно купить в виде Пихтового экстракта-бальзама.

2️. Витамин Е: для борьбы со свободными радикалами, красивого загара и устойчивости к ультрафиолету

Витамин Е, содержащийся в основном в жирных продуктах: орехи, семена, масла, является мощным антиоксидантом и настоящим витамином красоты.

Эксперты установили, что витамин Е альфатокоферол (АТ) – самый полезный из всех форм витамина Е. Мужчинам и женщинам старше 20 лет нужно 15 мг АТ в день.

Откуда брать витамин Е:

  • Щелкайте семечки подсолнуха добавляйте их в салаты, блюда из тушеных овощей и вареных цельных зерен.
  • Ешьте орехи.
  • Используйте чаще Кедровое масло, Оливковое масло, Льняное масло и масло Кунжута.

Дополнительный бонус: цельные зерна дают клетчатку; зерна подсолнуха — магний и

клетчатку; орехи (особенно миндаль) и листовая зелень содержат кальций. Кедровое масло

помимо сильнейшего антиоксиданта и богатейшего источника витаминов (особенно

витамина Е) считается единственным маслом, способным проникать в оболочку нашей клетки (мембрану) и питать ее, омолаживая его и увеличивая общую продолжительность жизни!

З. Клетчатка помогает организму оставаться здоровым, а телу — быть в форме.

Клетчатка особенно известна тем, что способствует нормальной работе, кишечника и предотвращает ряд проблем. Например, недостаток ферментов, гастриты, колиты, воспаление кишечника. Пища, богатая клетчаткой, также снижает риск развития хронических заболеваний —сердечных болезней, рака и диабета. Клетчатка также входит в состав низкокалорийных продуктов, а значит, важна для нормализации веса.

Потребность в клетчатке мужчин и женщин не одинакова; кроме того, она снижается с возрастом.

  • Мужчины: 20-50 лет — 38 г; старше 51 — 30 г
  • Женщины: 20-50 лет — 25 г; старше 51—21 г

Что нужно кушать, чтобы восполнить ежедневную порцию клетчатки:

  • Фрукты, овощи вместо печенья, конфет и чипсов
  • Жмыхи и муку из орехов и семян, особенно кунжута, льна и тыквы
  • В каждый прием пищи включайте фрукты, овощи и цельные зерна

Дополнительный бонус: в свежих и слегка обработанных овощах и фруктах и в бобовых много

калия; в бобовых также содержится магний.

4. Кальций — жизненно необходим для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата, т.е. костям и мышцам.

Он важен для поддержания нормального ритма сердца, для свертываемости крови и функционирования мышц.

Исследования показывают, что существует связь между потреблением кальция и снижением кровяного давления, а также контролем веса.

Потребность в кальции возрастает с возрастом.

Сколько же нам нужно ежедневно потреблять кальция:

  • 20-50 лет: 1,000 мг
  • Старше б5 лет: 1,200 мг

Вот некоторые продукты, которые дают около 300-600 мг кальция на порцию:

  • 200 глистовых овощей и зеленой капусты
  • 200 г сельдерея или шпината
  • 150 г морковь
  • 140 г кунжут
  • 130 г миндаль
  • 70 г зеленый лук

5. Магний — важный питательный элемент для костей, иммунной системы, надпочечников и гормонального фона и т.д.

Магний укрепляет кости, способствует крепкой иммунной системе, нормализует работу мышц, нервной системы и сердца.

Ежедневная потребность в магнии:

See Also

  • Мужчины: 20-30 — 400 мг; старше 31 — 420 мг
  • Женщины: 20-30 — 310 мг; старше 31 — 320 мг.

Вот что полезно есть:

  • Орехи, особенно миндаль
  • Семена тыквы.

К тому же: в цельных зернах много клетчатки; в миндале много витамина Е и кальция; в 3-4 бразильских орешках содержится суточная норма селена.

6. Витамин А и каротеноиды: для здоровых глаз и красоты загара.

Витамин А необходим для нормального зрения, роста тканей, нормального функционирования иммунной системы.

Витамин А существует в двух видах: как ретинол (готовый к усвоению организмом) и

каротеноиды — сырые материалы, которые организм перерабатывает в витамин А.

Увеличить количество потребляемых каротеноидов можно употребляя разноцветных овощи и фрукты:

  • Морковь
  • Тыква
  • Шпинат
  • Дыня
  • Сладкий красный перец
  • Брокколи

К тому же: продукты, богатые каротеноидами, также богаты калием и клетчаткой; в шпинате есть витамин Е и магний; в брокколи содержится еще и витамин С.

7. Калий: для нервов и мышц

Калий содержится во всех клетках нашего организма. Он играет центральную роль в нормальном сокращении мышц, передаче нервных импульсов и равновесии жидкости. Он помогает укреплению костей и выработке энергии.

Мужчинам и женщинам старше 20 лет нужно 4,700 мг калия в день.

Вот продукты, которые помогут вам ежедневно пополнять ваши запасы калия:

  • I чашка вареного шпината: 839 мг
  • I горсть орехов: 670 мг
  • I чашка апельсинового сока: 496 мг
  • I чашка вареной брокколи: 457 мг
  • I чашка нарезанной дыни: 431 мг

Дополнительный бонус: орехи также содержат кальций, селен и легкоусвояемый белок. Дыня и брокколи увеличивают запас клетчатки и каротеноидов.

И напоследок запомните несколько важных ПРАВИЛ:

  • употреблять нужно только сезонные
  • продукты, тогда они будут наименее напичканы удобрениями и нитратами!
  • есть сладкие фрукты нужно до 16:00 для того, чтобы не перегружать поджелудочную и не нагружать организм лишним сахаром, с которым ему на ночь глядя не удастся справится и в конце концов для того, чтобы не набрать лишний вес.
  • не злоупотребляйте дынями и арбузами в сезон — все-таки эти продукты сильно нагружают Ваши почки.
Перейти к содержимому