Хочешь удивить всех подтянутыми ягодицами и прессом? Тогда приступай к упражнениям!
Потрать всего 30 минут каждый день — и желаемого эффекта ты добьешься уже через 2 недели.
Выполняя всего 6 упражнений, ты достигнешь гарантированного результата. Все, что тебе понадобится, это инвентарь для отягощения.
Прикосновение локтя к колену
Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Втяните живот, затем поднимите левую руку и правую ногу, пока они обе не выпрямятся.
Удерживая спину ровно, поднесите локоть к колену, вытянитесь в длинную линию.
Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
Становая тяга на одной ноге
Стоим ровно: ноги вместе и руки по бокам.
Контролируя, наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу за туловище (ступня согнута) и вытягивайте левую руку вперед, пока обе не станут параллельны полу.
Вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
Турецкий подъем
Ложимся на спину. Правая нога и рука прямые под углом 45 градусов от тела, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла ровно на полу, а левая рука вытянута вверх к потолку и удерживала гирю.
Следите за гирей, сядьте, перейдя на правое предплечье.
Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо.
Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
Ягодичный мост с махами
Ложимся на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол ладонями вниз.
Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
Подтяните пресс и поднимите правое колено к груди, сохраняя угол 90 градусов с ногой.
Затем опустите его обратно Повторите то же самое с другой ногой. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
Становая тяга с гантелями
Держа в руках две гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гантели перед бедрами.
Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений.
Приседания и скручивания
Становимся ровно, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти по бокам. Выполните глубокий присед.
На подъёме руки с гантелями держим над головой, поворачивая туловище то влево то вправо.
Выполните четыре подхода по 12-15 повторений.
